Un buen propósito para comenzar el año: aprende a comer

  La primera recomendación es realizar cinco comidas diarias. La ingesta de alimentos depende, lógicamente, de los estilos de vida, las costumbres de cada comunidad, la actividad laboral y también de la práctica de ejercicio físico. Teniendo en cuenta estos factores, lo ideal es consumir el mayor volumen de alimentos en las primeras horas del día. Comenzar con un buen desayuno, seguir con un burn almuerzo y concluir con una cena ligera es una buena opción. Esta es nuestra propuesta: DESAYUNO A menudo, cometemos el error de apurar tanto en la cama que apenas tenemos tiempo de desayunar. Somos muchos los que tomamos un desayuno deficiente o, simplemente, nos lo saltamos. Basta con que te levantes entre 15 y 20 minutos antes para disfrutar de un desayuno completo y comenzar la mañana de mucho mejor humor. La oferta de alimentos de un buen desayuno es muy variada y admite múltiples combinaciones. Lácteos (un vaso de leche, un yogur, queso); cereales (pan, copos de cereales, galletas, magdalenas, bizcochos…); una grasa de complemento (como el aceite de oliva, mantequilla, margarina…); una fruta entera o un zumo; mermeladas, miel, azúcar y, además, podemos incluir fiambres variados, huevos, café, té o infusiones. Es recomendable que el desayuno represente entre el 20% y el 25% de la energía total que ingerimos cada día. Por poner un ejemplo sencillo de entender, una mujer con una dieta de 2.000 kcal. Debería consumir entre 400 y 500 kcal para comenzar el día. MEDIA MAÑANA Un tentempié a media mañana es un buen aliado para mantener los niveles de glucemia sanguíneos estables. Evitarás así que aparezca el cansancio físico y mental y podrás llegar con menos hambre a la comida. Este pequeño tentempié debería aportarte en torno al 5% o 10% de la energía diaria. Siguiendo con el ejemplo anterior, podríamos calcular para una mujer con una dieta de 2.000 kcal entre 100 y 200 kcal. COMIDA La comida es el momento de nuestra alimentación más importante del día. Intenta tomarte al menos una hora para comer. Mastica bien los alimentos, huye de las prisas y trata de desconectar del trabajo. Es tu momento. Una comida completa debe incluir un primer plato, que puede estar compuesto por legumbres, arroz , pasta o verduras (cocidas o en ensalada); un segundo plato, que puede tener como ingrediente principal  pescado, carne (principalmente magra), aves o huevos; y un postre, ya sea una pieza de fruta o un lácteo. La comida debe suponer en torno al 30 ó 35% de la ingesta total del día. Siguiendo con el ejemplo de la mujer, la comida debería aportarle entre 600 y700 kcal.  MERIENDA Es la gran olvidada y, sin embargo, nutricionalmente es muy interesante. Nuestro consejo es que alternes alimentos que no hayas ingerido en el tentempié de media mañana. Así, si por la mañana has tomado una pieza de fruta, por la tarde puedes tomar un lácteo. La merienda no debe superar entre el 5 y el 10% de la ingesta total del día. CENA Para terminar el día, puedes seguir el mismo esquema que en la comida, aunque con menores cantidades. Trata de elegir alimentos diferentes a los del mediodía para disfrutar de una alimentación variada y equilibrada. El importe calórico de la cena debe ser, más o menos, como el del desayuno, aproximadamente un 20-25% del total de la energía diaria. Recuerda cenar al menos una hora y media antes de acostarte. Es el tiempo necesario para que tu estómago haga bien la digestión y puedas descansar correctamente. Un último consejo: no te olvides de hidratarte. Nuestro cuerpo está formado mayoritariamente de agua. Necesitarás entre 2 y 2,5 litros diario de líquidos. Puedes encontrarlos en el agua, pero también en zumos, caldos, refrescos y en alimentos como las frutas y las verduras. Nuestro deseo es que, si todavía no lo haces, comiences el año aprendiendo a comer.