Las verduras son un grupo de alimentos que deben estar presentes como uno de los principales componentes de nuestra dieta. Se recomienda que se consuman de 2 a 3 raciones al día de verduras y hortalizas, considerando que una ración debe pesar de 150 a 200 g. Su importancia radica en su papel beneficioso y protector de enfermedades crónicas y degenerativas, que producen en nuestra salud los nutrientes que contienen, como la fibra, las vitaminas (vitamina C, folatos, carotenos, etc.), minerales y otros fitocomponentes de gran importancia como polifenoles, fitoesteroles, fitoestrógenos, licopeno, etc.

Por todo ello no se aconseja que se elimine de la dieta este grupo de alimentos. Las verduras y hortalizas componen un grupo muy amplio de alimentos con características distintas, sabor, olor, color, etc. Es importante buscar entre todas, aquellas que nos gustan.

Si no se cumplen con las raciones adecuadas de verduras y hortalizas, es importante que al menos se sustituya estas, por otras raciones de frutas. Recordando que es imprescindible incorporar tres o más raciones de fruta al día (120 – 200 g una ración), tomándolas principalmente crudas, teniendo en cuenta que como mínimo una de ellas debe ser un cítrico.

Para realizar una dieta saludable y baja en calorías es importante:

• Realizar al menos, de cuatro o cinco comidas al día, para evitar largos periodos de ayuno, evitando comer entre las horas pautadas.

• Sustituir productos lácteos enteros por desnatados enriquecidos en vitaminas A y D.

• No abusar de alimentos ricos en grasas: embutidos, mantequillas, carnes grasas, margarinas y la bollería industrial.

• Limitar el consumo de productos altamente calóricos (bollería, pasteles, chocolates, barritas energéticas, snacks, alcohol, azúcar, miel, helados, refrescos, zumos de frutas comerciales,…), sustituyéndolos por otros bajos en energía (encurtidos, hortalizas, infusiones, edulcorantes acalóricos, refrescos light…).

• Sustituir frituras, guisos y comidas con salsas por elaboraciones al vapor, plancha o cocción.

• Añadir un máximo de 30 g día de aceite para cocinar y aliñar, optando preferentemente por el aceite de oliva virgen.

• Ingerir abundante agua (2-3 litros día).

Es importante realizar de forma habitual cualquier tipo de ejercicio aeróbico, como: andar, correr, bicicleta, nadar, aeróbic, etc. También es muy importante llevar una vida activa y no sedentaria, cambiando nuestros hábitos.