El desayuno debe ser una buena fuente de energía y nutrientes. Si no se realiza un desayuno correcto la alimentación puede no ser nutricionalmente correcta. Es imprescindible que la dieta contenga alimentos de todos los grupos para que entre todos se aporten los nutrientes necesarios. Por ello, la variedad es un requisito imprescindible también en el desayuno.

Este debe suponer alrededor de la cuarta parte de las calorías diarias y conviene que incluya cuatro de los grupos básicos:

• Lácteos: como leche, yogurt, queso, etc. Todos son una buena fuente de calcio, proteínas de alta calidad y vitaminas, especialmente A y D. También es conveniente, en las dietas hipocalóricas, consumirlos semidesnatados o desnatados, que contiene menor grasa y por tanto aportan menos calorías. En estos casos conviene que sean además enriquecidos en vitaminas A y D.

• Cereales y derivados: pan, cereales de desayuno, galletas, bollería, etc. Este grupo de alimentos destaca por su gran aporte de hidratos de carbono complejos que deben ser nuestra principal fuente de energía y que nos ayudan a mejorar la calidad nutricional de nuestra dieta. Contiene un moderado aporte de proteínas, minerales y vitaminas del grupo B, principalmente. Son además buena fuente de fibra, siendo mayor en los productos elaborados con harinas integrales, y apenas contienen grasa.

  Los productos de bollería y repostería, especialmente la elaborada industrialmente, contienen mayor cantidad de azúcar y grasa, aportando un valor energético mucho mayor. Debido a esto es aconsejable alternar su consumo con cereales y derivados a los que no se añada azúcares y grasas (pan, cereales de desayuno, etc). Debiéndose reducir su consumo en dietas hipocalóricas y cuando existan patologías cardiovasculares e hiperlipidemias (elevado colesterol sanguíneo).

• Frutas y zumos de frutas: Destacan por su elevado y variado aporte de micronutrientes, minerales como el magnesio y potasio y vitaminas en especial la vitamina C. Además contiene gran cantidad de componentes bioactivos, como antioxidantes y fibra, ambos especialmente beneficiosos en la prevención de enfermedades crónicas.

• Dentro de este grupo también podemos incluir frutas desecadas y frutos secos, que poseen una mayor concentración de nutrientes beneficiosos pero sin olvidar que se ve aumentado también su aporte energético.

• Alimentos proteicos: como huevos, embutidos, carnes, pescados, etc. Estos alimentos también pueden ser un componente del desayuno, especialmente cuando la actividad física de la mañana vaya a ser alta (como es el caso de los deportistas), sin embargo su presencia aquí no es tan importante ya que en las sociedades actuales existe una ingesta excesiva de este grupo de alimentos. Este grupo es característico por su elevada cantidad de proteínas de alta calidad, contienen vitaminas y minerales, aunque son carentes en hidratos de carbono y fibra.

• Azúcares y dulces: Como azúcar, miel, mermeladas, etc. Este tipo de alimentos son muy aceptados y agradables proporcionando energía de fácil digestión, ya que están compuestos básicamente por hidratos de carbono simples, pero en muchos casos apenas otros nutrientes. Se utilizan fundamentalmente para favorecer el consumo de otros alimentos que sí son los que aportan los nutrientes, como lácteos, cereales, etc, pudiendo ser muy útiles es personas con una menor capacidad gustativa, ancianos, enfermos, etc. Su consumo debe ser moderado y en dietas hipocalóricas limitado. Aceites y grasas: Son importantes para dar palatabilidad a la dieta. Son fuentes importantes de energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (A y D en mantequilla y margarinas y E en aceites vegetales). Al igual que los azúcares deben consumirse moderadamente. El aceite de oliva es un componente básico de la dieta mediterránea, aporta ácidos grasos monoinsaturados (especialmente ácido oleico), vitamina E y otros antioxidantes, pudiéndose incluir en el desayuno como sustitutivo más saludable de otro tipo de grasas.

Ejemplos de desayunos:

• 1 vaso de leche solo, con cacao o café con o sin azúcar.
  2 rebanadas de pan de barra con aceite de oliva virgen
  1 loncha de jamón serrano
  1 naranja

• 1 vaso de leche solo, con cacao o café con o sin azúcar.
  1 tostada de pan de molde con mantequilla y mermelada
  1 zumo de frutas

• 1 yogurt o vaso de leche con o sin azúcar
  cereales de desayuno
  queso fresco
  1 kiwi