La creatina es un compuesto nitrogenado sintetizado por el hígado, páncreas y riñón, además de formar parte de la dieta en alimentos como la carne y el pescado. Su presentación artificial como suplemento es en forma de Monohidrato de Creatina y está admitido por el Comité Olímpico Internacional.

La característica es que se combina rápidamente con los fosfatos para formar la fosfocreatina, que regenera rápidamente al ATP (Adenosín Trifosfato). El ATP es la molécula que interviene en todas las reacciones de obtención de energía que se llevan a cabo en las células. Estas liberan la energía almacenada por la rotura de sus enlaces de alta energía entre los grupos fosfatos.

La propiedad que se le atribuye es el mantenimiento de la máxima potencia en el ejercicio físico durante más tiempo en actividades de elevada intensidad. De tal forma que mejora el rendimiento, aumentando el tiempo de entrenamiento en ejercicios físicos explosivos de múltiples repeticiones y series con elevada intensidad. Es útil por tanto en deportistas de élite con ejercicios del tipo:

• Lanzamiento de peso
• Salto de longitud
• Salto gimnástico
• Esprints cortos
• Levantamiento de pesos en culturistas y halterófilos.

También se considera ventajoso en deportes con movimientos cortos de alta velocidad y de actividad intercalada. No se han podido demostrar efectos positivos en aquellos deportistas que no son de élite o con actividades de resistencia.

La cantidad que se aconseja consumir es de 20 a 25 g al día los cinco días previos a la competición, repartido en 4 tomas en el día, con un ingesta de mantenimiento posterior de 3 – 5 g al día de creatina. Con esto se incrementa un 20% el contenido muscular en creatina, de los cuales aproximadamente un 20% está en forma de fosfocreatina. Aunque la ingesta más adecuada es de 3 g durante el mes previo a la competición. La creatina conseguida por medio de estos suplementos desaparece del organismo después de 4 semanas.

Existen evidencias sobre que aumentan la masa magra corporal después de ingerir una cantidad entre 20 – 25 g al día durante aproximadamente seis días. Lo que no está claro aun es si ese aumento del peso es debido a un aumento de la masa muscular (lo más improbable) o por el contrario es solo aumento de agua en el músculo. Esta retención de agua podría ser la causa de los calambres musculares, deshidratación e intolerancia al calor que se observan en personas que toman creatina, aunque hacen falta más estudios que demuestren estos hechos. Sería interesante, de todas formas, insistir a los consumidores de creatina para que realicen una hidratación adecuada.

No se ha realizado análisis sobre posibles efectos a largo plazo. Pero en determinados estudios, si se ha relacionado el consumo elevado y continuado de esta sustancia con daños renales, ya que su exceso se elimina por vía renal.