La osteoporosis es la pérdida de masa ósea, que como consecuencia, da lugar a deformaciones del esqueleto y a reducción de la resistencia de los huesos provocando mayores riesgos de fractura en estos. El calcio además de la vitamina D y otros minerales ayudan a prevenirla.

Los alimentos buena fuente de calcio son:

• Los lácteos desnatados o semidesnatados, enriquecidos o no en calcio y vitamina D (de 4 a 5 raciones mínimas al día)
• Pescados enteros (anchoas y sardinas en conserva, boquerones, chanquetes, etc.)
• Espinacas, acelgas y brócoli
• Legumbres (garbanzos, judías, habas, etc.)
• Almendras y avellanas. También nueces, pistachos y castañas
• Higos
• Langostinos, gambas, camarones y pulpo

Además es muy importante consumir la suficiente cantidad de vitamina D (por medio del consumo de pescados principalmente, como arenque, atún, bonito, congrio, chicharro, palometa, caballa, etc.). También se sintetiza en nuestra piel gracias a la acción del sol. Un paseo de 15 minutos diario, recibiendo la luz solar en cara y brazos es suficiente para sintetizar la cantidad de vitamina D que necesitamos al día. Igualmente es importante la vitamina K (verduras de hoja verde) y la vitamina C (en cítricos, frutas y verduras crudas). Todas esenciales por su implicación en el metabolismo del calcio. También son necesarios minerales como el fósforo (pescados, frutos secos, lácteos, carnes y huevos) y el magnesio (cereales integrales, frutos secos y legumbres).

Muchos estudios afirman que el consumo habitual de soja, principalmente de brotes de soja o productos que contienen proteínas de soja más isoflavonas, en cantidades adecuadas, contribuyen a aumentar la densidad de la masa ósea, por el efecto estrogénico (similar a las hormonas femeninas) de las isoflavonas. El ejercicio físico habitual de tipo “weigh bearing” (que desplazan el peso del cuerpo), como andar, bailar, correr, tenis, fútbol, etc. favorece la correcta mineralización del hueso. Otros ejercicios como nadar, bicicleta o montar a caballo, son menos eficaces.

El tabaco, alcohol, café, los refrescos y el exceso en la dieta de proteínas animales, son factores que alteran el metabolismo del calcio contribuyendo a la aparición de osteoporosis.