En una dieta saludable deben estar presentes todos los grupos de alimentos: cereales y féculas; lácteos y derivados; verduras y hortalizas; frutas; carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos; aceites y grasas. No se debe excluir ninguno de la dieta.

Las frutas son muy importantes en nuestra dieta por su contenido en micronutrientes (vitaminas y minerales) especialmente en vitamina C, además de fibra. Es importante consumir 3 o más piezas al día. Pero también es necesario tener en cuenta que algunas tienen mayor valor calórico que otras y mayor contenido en azúcares, como uvas, plátano, cerezas, chirimoya, higos, nísperos, etc. Esto nos indica que no se deben, tampoco, comer en grandes cantidades a lo largo del día porque pueden aumentar el contenido energético de la dieta y llevarnos a un aumento de peso. Las verduras también son una fuente muy importante de vitaminas, minerales y fibra, pero con un bajo contenido energético, por ello se recomienda aumentar su consumo.

No existen dietas milagrosas, todas requieren constancia en su seguimiento. La recomendación media de energía de la población española para una mujer de entre 20 y 39 años con actividad ligera esta en 2100 kcal. Una dieta hipocalórica saludable, para esta persona, que incluye todos los grupos de alimentos, de aproximadamente 1500 Kcal, puede estar formada por:

DESAYUNO:

• Leche desnatada 200 cc (un vaso) o dos yogures naturales desnatados.
• Pan blanco 30 g (2 rebanadas o un panecillo pequeño) o 6 galletas tipo “María” o 3 tostadas tipo “biscottes”.
• Zumo de naranja natural (200 cc).

MEDIA MAÑANA:

• Fruta 120 g (naranja, mandarina, manzana, pera, kiwi, melocotón, fresón, fresas, albaricoque, granada, piña, mango, moras).

COMIDA Y CENA:

Primer plato a elegir entre:

• 200 g de verduras: acelgas, espinacas, berenjenas, coliflor, champiñón, puerros, repollo, pimientos, berros, endibias, lechuga, espárragos, escarola, pepino, tomates. O bien 150 g de: judías verdes, remolacha, zanahoria, alcachofa o coles de Bruselas.
• 40 g de lentejas, alubias, garbanzos, guisantes o habas secas.
• 200 g de patata.
• 30 g de pasta o arroz (peso en seco).

Segundo plato a elegir:

• 120 g de pescado blanco.
• 100 g de pollo, pavo, conejo o ternera (partes magras).
• 2 huevos.

Postre a elegir entre:

• 300 g de melón, sandía o fresón.
• 200 g de manzana, pera, kiwi, melocotón o naranja.

• • Pan 30 g (2 rebanadas).

MERIENDA:

• Café o infusión, solas o con 100 cc (medio vaso) de leche desnatada, o un yogurt desnatado.
• Fruta 120 g (naranja, mandarina, manzana, pera, kiwi, melocotón, fresón, fresas, albaricoque, granada, piña, mango, moras).

• • 45 cc de aceite de oliva virgen para todo el día ( 3 cucharadas soperas).
  • Se deben alternar las opciones indicadas entre la comida y la cena, al igual que entre los días siguientes.
  • Ingerir más de 2 litros día (8 – 10 vasos).
  • Realizar ejercicio moderado diariamente.