El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas fundamentales, como “hierro hemo” y como “hierro no hemo”. Dependiendo de esta característica química varía su absorción en el organismo.

El “hierro hemo” no va ha ver afectada su absorción por ningún factor, siendo por lo tanto, el hierro con mayor biodisponibilidad para el organismo. Los alimentos que contienen este tipo de hierro son las carnes, vísceras, pescados y mariscos y sus derivados.

Los alimentos que poseen mayores cantidades de hierro hemo son:

• La sangre (morcilla)
• Todas las carnes rojas
• Las vísceras (hígado, riñón, lengua, etc.)
• Los patés
• Las almejas, berberechos, chirlas, ostras, etc.
• El pato, perdiz y codorniz.

Por el contrario el “hierro no hemo”, presente en los alimentos vegetales, los huevos, leche y derivados, tiene una peor asimilación que el hierro del grupo hemo. Pero se podrá favorecer su absorción si se consume conjuntamente, dentro de la misma ingesta, con alimentos ricos en vitamina C tales como: cítricos, kiwis, fresas, melón, pimientos, piña, brécol, etc. o con las proteínas de carnes y pescados. Por ejemplo, el hierro no hemo de un plato de lentejas o espinacas se absorbe mucho mejor si se consume al mismo tiempo con un zumo de naranja y carne de ternera.

Son alimentos especialmente ricos en hierro no hemo:

• Las legumbres (lentejas, habas, garbanzos y judías)
• Los cereales fortificados en hierro
• Las verduras de color verde oscuro (espinacas y acelgas)
• Los frutos secos (almendras y avellanas)
• Los frutos desecados (dátiles e higos secos)
• Las frutas como el melón, las fresas y frambuesas
• La yema de huevo.