Para ganar masa muscular lo esencial es ejercitar el músculo para que este se desarrolle y aumente de tamaño. Por ello es importante ejercitar todos los músculos del cuerpo de forma constante.

El cuerpo almacena y transforma en grasa la energía que se ingiere y no se gasta. De esta forma la cantidad de grasa almacenada en el organismo aumenta cuando la ingesta en calorías es mayor que el gasto de estas. Debido a todo esto, no hay alimento que proporcione masa muscular o grasa. Todo dependerá de las calorías totales ingeridas.

Se recomienda, de forma general, a las personas que practican deporte que:

• Cubran las necesidades de proteínas. Estas son de 56 g de proteína en un hombre adulto (tomando la recomendación de 0.8 a 1.5 g por kilo de peso). Estas cantidades, en las sociedades desarrolladas suelen excederse. Por ejemplo, un filete de ternera de 200 g ya contiene 41 g de proteínas.

• No se excedan de las cantidades adecuadas de lípidos para una dieta saludable. Teniendo en cuenta la calidad de estas. Escogiendo las más adecuadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas: presentes en aceites de oliva y girasol, frutos secos y pescados), limitando las menos adecuadas (saturadas: carnes grasas, embutidos, bollería, chocolates, etc). Además, un exceso de grasa en la comida, puede producir pesadez de estomago a la hora de realizar ejercicio.

• Obtengan las necesidades energéticas de los hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres, etc.) limitando los simples (azúcares, dulces, etc).

• Cubran las necesidades de vitaminas y minerales por medio de una dieta sana y variada.

• Moderen el consumo de alcohol.

• Beban abundante agua (de 2 a 3 litros al día).

El tipo de ejercicio físico más adecuado para perder peso debe ser de tipo aeróbico como, andar, correr, ciclismo, aeróbic, etc. El tipo de ejercicio indicado para cada persona en particular debe ser determinado y orientado por un especialista en actividades deportivas.