No hay alimentos que de por sí engorden o adelgacen, lo que hace aumentar el peso son las kilocalorías ingeridas en exceso en la dieta. La clave está en la moderación.

El pan blanco tiene 258 kilocalorías por 100 gramos. Contiene principalmente hidratos de carbono complejos, que son la fuente de energía más adecuada; fibra, vitaminas, minerales y una pequeña cantidad de grasa.

La ración habitual oscila entre los 40 y 60 gramos (3-4 rebanadas o un panecillo), la cual aporta de 103 a 155 kilocalorías. En función de los alimentos a los que acompañe, la cantidad total de energía ingerida aumentará en mayor o menor medida. El secreto está en conseguir una dieta variada, equilibrada y moderada.

Este tipo de alimento pertenece al conjunto de los cereales que se encuentran en la base del rombo de la Alimentación Saludable (Figura 1). Se recomienda tomar entre 4 y 6 raciones al día de este grupo de alimentos (maíz, trigo, arroz, patatas, pan, pasta, etc.) por lo que es aconsejable incluir en la dieta habitual unas 3 o 4 raciones de pan al día.

Es recomendable sustituir la bollería por pan en el desayuno y en la merienda, ya que ésta contiene el doble de calorías y un 25% más de grasa.

Los panes de tipo blanco e integral (de barra, pistola, chapata, hogaza, etc) están elaborados básicamente con agua, levadura, sal y harinas refinadas en el pan blanco y sin refinar (con mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales) en el pan integral.

Otro tipo de panes como el de molde, baguette, panes de mantequilla y algunos panes congelados, entre otros, contienen además una cantidad superior al 5% de grasas industriales, las cuales son uno de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Esta adición los asemeja más a la bollería industrial que al grupo de los cereales.

Por tanto se aconseja tomar habitualmente los panes de tipo blanco e integral y consultar el etiquetado del resto de panes para confirmar la presencia de estas grasas y así poder limitar su consumo.

Figura 1. Rombo de la Alimentación Saludable. FIAB 2004