Básicamente, el descanso y el sueño adecuado, una mayor ingesta de calorías en función del gasto y un programa de entrenamiento de resistencia que ejercite todos los grandes grupos musculares, deben ser efectivos para ayudar a aumentar la masa corporal no grasa.

Este entrenamiento de resistencia tiene como objetivo el aumento del tamaño muscular y la fuerza. Para este entrenamiento se debe combinar poca intensidad (pesas con bajo peso, etc.) y muchas repeticiones (multiplicando progresivamente más series con más repeticiones).

En las personas principiantes, el entrenamiento de resistencia debe realizarse, en general, tres días a la semana con un día de descanso o de recuperación entre cada uno de ellos. Este día de recuperación proporciona el descanso suficiente para que el músculo se reponga y sintetice nuevas proteínas mientras sigue creciendo. Este período de inicio debe durar alrededor de tres meses, posteriormente, se puede aumentar el número de días de entrenamiento.

La dieta que conviene llevar en estos casos debe ser equilibrada y variada. Además la dieta debe ser adecuada en energía según la actividad física que se desarrolle. En tu caso sí es variada, aunque parece que faltan las tres raciones mínimas de frutas recomendadas. Si la dieta que se consume actualmente es además un poco hiperproteíca, como la de gran parte de la población, no sería necesario el aporte extra de proteínas proporcionado por suplementos. La cantidad de agua que se debe tomar como recomendación se sitúa en 2 litros al día, por tanto no es excesiva la cantidad que actualmente consumes.

Es importante en, cualquier caso, consultar con el médico, si no se ha consultado ya, para que apruebe el tipo de ejercicio que se va ha realizar, por si estuviera contraindicado para la persona. Además es imprescindible que planifique y realice el seguimiento del ejercicio un profesional en entrenamiento deportivo. Y si fuera necesario, además realizar un seguimiento de la alimentación por un especialista en nutrición.