Nutrición, Actividad Física y Salud
¿Cuál es la cantidad de calorías diarias recomendadas para la mujer y cuál es la mejor forma de dividirlas durante las comidas diarias?
Las calorías necesarias para una persona están en función de múltiples factores como el sexo, edad, altura, peso, actividad física, situación fisiológica (niñez, adolescencia, embarazo, lactancia, etc.), etc.
Una forma muy sencilla de calcular las necesidades energéticas en adultos sanos, es utilizando las fórmulas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS):
Primero calculamos la Tasa Metabólica Basal (TMB) a partir del peso (P) (Kg):
Sexo y edad (años) | Ecuación para calcular la TMB (Kcal/día) |
| Hombres | |
| 0-3 | (60,9 * P) – 54 |
| 3-10 | (22,7 * P) + 495 |
| 10-18 | (17,5 * P) + 651 |
| 18-30 | (15,3 * P) + 679 |
| 30-60 | (11,6 * P) + 879 |
| + 60 | (13,5 * P) + 487 |
| Mujeres | |
| 0-3 | (61,0 * P) – 51 |
| 3-10 | (22,5 * P) + 499 |
| 10-18 | (12,2 * P) + 746 |
| 18-30 | (14,7 * P) + 496 |
| 30-60 | (8,7 * P) + 829 |
| + 60 | (10,5 * P) + 596 |
Después, el resultado lo multiplicamos por el factor de la actividad física, según sea esta:
| Ligera | Moderada | Alta |
Hombres | 1,55 | 1,78 | 2,10 |
Mujeres | 1,56 | 1,64 | 1,82 |
Ejemplo:
Mujer 24 años y peso 64 kg
(15,3 * P) + 679 = 1658 Kcal.
1658.2 Kcal. * Factor de actividad ligera (1.56) = 2586 Kcal.
Los datos obtenidos son orientativos y a la hora de realizar una dieta, esta debe ser determinada y supervisada por un especialista.
El reparto de las calorías a lo largo del día entre las 3 ingestas principales en una dieta equilibrada, podría ser:
Desayuno: 20% Kcal.
Comida: 40 – 50 % Kcal.
Cena: 30 – 40 % Kcal.
Si embargo es más aconsejable pidir el día en más ingestas, como por ejemplo en seis, repartidas de esta forma:
Desayuno: 20% Kcal.
Media mañana: 5 % Kcal.
Comida: 30 % Kcal.
Merienda: 15 % Kcal.
Cena: 20 % Kcal.
Recena: 10 % Kcal.