Son varios los estudios que en los últimos años han ido poniendo de manifiesto el efecto beneficioso que los frutos secos tienen sobre nuestra salud. A partir de estos, las connotaciones negativas que teníamos sobre estos alimentos han ido evolucionando hasta llegar al punto actual, en el que todos los especialistas en nutrición y alimentación reconocen las propiedades funcionales que tienen los frutos secos.

Composición nutritiva de los frutos secos

Los frutos secos son, en su mayoría, alimentos grasos: entre un 51 y un 73% de su peso es grasa. Debido a esto y a su escaso contenido hídrico, su contenido energético es elevado; aportan entre 5.6 y 6.4 Kcal por gramo de alimento.

A pesar del elevado contenido en lípidos, el perfil nutricional de los frutos secos es excepcional pues la mayor parte de los compuestos lipídicos son ácidos grasos insaturados. Abundan el ácido oleico (C18:1) y linoleico (C18:2) que aportan más del 75% del aporte graso, aunque cada variedad tiene sus propias características

Así pues, podríamos clasificar los frutos secos en 2 grupos: aquellos principalmente ricos en ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS, sobretodo oleico, como las avellanas, almendras, nueces de macadamia y pistachos, y los ricos en ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS, como las nueces. Las nueces además, poseen cantidades importantes de ácido linolénico (C18:3 n-3), y dado que los otros frutos secos presentan cantidades mucho más bajas de este ácido graso, la nuez es considerada como una excelente fuente dietética de ácidos grasos omega 3.

Además de este peculiar perfil lipídico, los frutos secos presentan también otros componentes nutritivos muy saludables.

Su concentración en PROTEÍNAS es elevada si se compara con el resto de alimentos de origen vegetal: aportan entre 13 y 26g de proteínas /100g de alimento. Se trata además de una proteína relativamente baja en lisina y a su vez rica en arginina, aminoácido precursor del óxido nítrico al que también se atribuyen diferentes efectos sobre la salud cardiovascular.

A excepción de la castaña, el contenido en hidratos de carbono de los frutos secos es relativamente bajo. Éstas presentan un contenido en Carbohidratos de 36g/100g mientras que el del resto de frutos secos oscila entre 3.7 y 20g de hidratos de carbono/100g de alimento.

Los frutos secos son también una excelente fuente dietética de FIBRA, su contenido es de 6 a 15g/100g de fruto seco, oscilando según las diversas variedades de fruto.

Finalmente, hay que destacar el elevado contenido de los frutos secos en diferentes micronutrientes. Son fuentes dietéticas importantísimas de distintos ELEMENTOS MINERALES como el Calcio, el Magnesio, el Cobre, el Manganesio, el Fósforo, el Selenio y el Zinc y de vitaminas como la tiamina, vitamina E, niacina y riboflavina.

Además de éstos, los frutos secos contienen gran cantidad de compuestos FITOQUÍMICOS, entre los que destacan varios compuestos con actividad antioxidante como la vitamina E, los β-carotenos, el licopeno y otros.

EFECTO SOBRE LA SALUD DE LOS FRUTOS SECOS: EVIDENCIAS EPIDEMIOLÓGICAS

Estudios prospectivos observacionales

Los primeros en ofrecernos evidencias sobre el efecto favorable de los frutos secos sobre la salud fueron estudios prospectivos observacionales tales como el Adventist Health Study (1992), realizado en una población de adventistas de California. En éste, se observó que una mayor frecuencia de consumo de frutos secos se asociaba a una disminución en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Así pues, en aquellos individuos que consumían regularmente frutos secos de 5 o más veces por semana, se observó que presentaban una reducción del riesgo de infarto de miocardio de un 51% en comparación a los no consumidores. Otros estudios prospectivos observacionales más recientes como el Iowa Women’s Health Study (1996), el Harvard Nurse’s Health Study (1998) o el Physician’s Health Study (2002) mostraron también en aquellos individuos con una mayor frecuencia en el consumo de frutos secos una menor incidencia de enfermedad cardiovascular o mortalidad por estas causas.

Estudios de intervención dietética

A partir de los estudios observacionales, se han realizado varios estudios de intervención dietética con varios frutos secos para conseguir demostrar que la incorporación de frutos secos a la dieta provoca una disminución de factores de riesgo cardiovascular como los niveles de colesterol: todos ellos han dado resultados positivos. Así por ejemplo, algunos de los más recientes son los realizados por Zambón y colaboradores (2000), quienes mediante un estudio cruzado comparando dieta mediterránea y dieta mediterránea enriquecida con nueces observaron una disminución de las cifras de colesterol total y colesterol LDL (del 9 y del 11.2% respectivamente) significativamente superior en los individuos con dieta enriquecida con nueces. Almario y colaboradores (2001) obtuvieron también una reducción de las cifras de colesterol total y colesterol LDL en individuos dislipémicos cuando estos se sometían a una dieta baja en grasa suplementada en frutos secos. Iwamoto y colaboradores, en artículos publicados en el 2000 y 2002 mostraron también una disminución de los niveles de colesterol total en aquellos individuos que siguieron la dieta rica en nueces.

Efectos sobre la salud cardiovascular

Por todo esto, parece demostrado el efecto beneficioso que tienen los frutos secos sobre la salud cardiovascular: reducen los niveles de colesterol total y colesterol LDL, contribuyendo así muy probablemente a una disminución a la incidencia y la mortalidad de enfermedad cardiovascular.

Los mecanismos protectores que los frutos secos parecen tener sobre la salud cardiovascular derivan de su peculiar composición nutritiva. Así pues, su perfil lipídico, rico en ácidos grasos mono y poliinsaturados y pobre en ácidos grasos saturados, es el principal causante de la disminución que su ingesta provoca en los niveles de colesterol total y colesterol LDL y por tanto en la reducción del riesgo de enfermedad coronaria. Pero en la mayoría de estudios, esta reducción del riesgo va más allá de la esperada, con lo que parece evidente que en los frutos secos existen también otros componentes nutritivos que tendrían efecto a nivel de reducción del riesgo. Así por ejemplo, su contenido en antioxidantes protegería a las partículas LDL de una oxidación que induciría el proceso aterogénico, la arginina, mediante la producción de óxido nítrico, sería capaz de reducir la adhesión y la agregación de las plaquetas, los ácidos grasos omega 3 reducirían también la agregación plaquetaria, la fibra dietética contribuiría a la reducción de los niveles de colesterol LDL y el contenido en ácido fólico favorecería unos buenos niveles de homocisteína que juega también un papel preventivo en la enfermedad cardiovascular.

Otros efectos sobre la salud

Además de su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, los frutos secos poseen gran variedad de nutrientes beneficiosos para la salud. Así pues son uno de los alimentos de nuestra dieta más ricos en antioxidantes tales como la vitamina E, β-carotenos, ácido elágico, flavonoides y tocotrienoles. Este potencial antioxidante de los frutos secos parece concederle un carácter protector frente a enfermedades como ciertos tipos de cáncer, sobretodo cánceres intestinales, y otras enfermedades crónicas causados por la oxidación celular de nuestro organismo.

Su contenido en fibra dietética, confiere también a los frutos secos ciertas propiedades funcionales, pues una ingesta de fibra dietética adecuada esta relacionada con menor riesgo de enfermedad coronaria, menor incidencia de cánceres, mejor control de la diabetes y mejor control del peso corporal.

Por último, varios estudios recientemente publicados muestran que el consumo de frutos secos no altera la sensibilidad a la insulina en individuos adultos sanos ni la glicemia en individuos diabéticos tipo 2 y que producen efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico, de manera que estaría totalmente justificada su incorporación a la dieta de estos grupos de población.

Así pues, parece ampliamente demostrado que los frutos secos son un excelente complemento de nuestra dieta para conseguir que esta sea la herramienta que nos ayude a conseguir un estado de salud óptimo.