Cinco consejos de alimentación para runners

Cada vez que ingerimos un alimento nuestro organismo se pone en marcha para transformar los nutrientes en combustible. Este proceso, denominado metabolismo, se manifiesta a través de una serie de reacciones químicas que tienen lugar en las células con el objetivo de convertir los alimentos en el combustible que necesitamos para realizar las actividades de cada día. La cantidad de combustible que requerirá nuestro cuerpo dependerá mucho de la intensidad de esas actividades. Se entiende así que una persona con una vida sedentaria no necesite la misma cantidad que un corredor de maratones.

Para ayudarte a seguir unas pautas nutricionales equilibradas si practicas deporte, en InfoAlimenta hemos elaborado esta infografía con cinco consejos que pueden resultarte muy útiles.

Ignacio Ara Royo, profesor titular del Área de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Castilla La Mancha y experto de InfoAlimenta, señala que “la ingesta energética de quienes practican deporte debe cubrir el gasto calórico y permitir mantener un peso adecuado para obtener el máximo rendimiento”.  La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes por lo que, según el profesor Ara Royo, “es importante seguir una dieta equilibrada con presencia de todos los grupos de alimentos seleccionados en su justa medida y teniendo en cuenta la intensidad y tipo de actividad, la duración del ejercicio, la edad, sexo y composición corporal o la temperatura del ambiente”.

De este modo, la dieta de una persona que practica ejercicio físico debería incluir  todos los grupos de nutrientes:

Hidratos de carbono

Presentes en pan, pastas, arroces, cereales o legumbres, los hidratos constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Es importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el caso de practicar deporte deben suponer alrededor de un 55-60% del total de la energía del día.

Grasas

Son fundamentalmente energéticas. El pescado azul y los frutos secos son dos excelentes fuentes de grasa saludable. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Proteínas

Presentes en la carne, huevos, pescado y productos lácteos, son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta.

Micronutrientes

Vitaminas y minerales tienen la función de controlar y regular el metabolismo. No pueden ser producidos por el propio organismo sino que se ingieren únicamente mediante los alimentos. Son importantes en la práctica deporte porque intervienen en los procesos de adaptación de nuestro organismo al entrenamiento y posterior recuperación.

El profesor Ara Royo subraya que, en personas que practican ejercicio físico, “es más conveniente, si cabe, realizar entre 5 comidas diarias para repartir el aporte energético y no llegar con sensación de hambre a las comidas principales”. La distribución energética debería ajustarse, en la medida de lo posible, al esquema siguiente y podría variar y adaptarse según el momento en que se distribuyan las cargas de entrenamiento:

• Desayuno: 15-25%
• Tentempié de media mañana: 10%
• Comida: 25-35%
• Merienda: 10%
• Cena: 25-35%.

El profesor Ara Royo indica que, para el diseño de dietas personalizadas adaptadas a cada modalidad deportiva se recomienda acudir a un profesional de la nutrición (Dietista-Nutricionista), y recuerda, por último, que “una buena alimentación no puede mejorar un mal entrenamiento, pero una mala dieta sí puede perjudicar el rendimiento de un deportista bien entrenado”. Por eso es tan importante que los amantes de la actividad física cuiden su alimentación. “Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, con regularidad. No es cuestión de un par de comidas”, concluye este especialista.