La rutina y las obligaciones diarias acaparan la mayor parte de nuestro tiempo, y eso ha desembocado en un descenso de la actividad física. La solución pasa por incluir la actividad física como parte de la rutina diaria, algo recomendado a cualquier edad, ya que aporta numerosos beneficios para la salud y contribuye a la prevención primaria y secundaria de diversas enfermedades crónicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para adultos realizar actividad física como mínimo tres o cuatro veces a la semana. En concreto, realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos si nos decantamos por una actividad física vigorosa. Según indica la doctora Marcela González-Gross, Catedrática del Departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid, en personas sanas “se debe aumentar el gasto calórico a través de las actividades diarias tanto de alta como de baja intensidad y del transporte activo (ir andando, en bicicleta, subir escaleras), y reducir el tiempo que permanecemos sentados”. De esta manera, se mantiene una rutina diaria activa, clave para evitar los riesgos asociados al sedentarismo. A la hora de introducir la actividad física en nuestra vida debemos considerar que pasar de ser sedentario a hacer demasiado ejercicio puede incrementar el riesgo de sufrir una lesión. Aprovechando la celebración de la Semana Europea del Deporte (del 10 al 18 de septiembre), los expertos recomiendan encontrar una actividad que nos satisfaga, progresar de forma gradual y hacerla siguiendo las pautas adecuadas y sin dolencias. Cómo clasificamos la actividad física – Las actividades cardiovasculares son ejercicios de baja o media intensidad y de larga duración. Éstas ayudan al fortalecimiento del corazón, el refuerzo del sistema inmunológico, la mejora del sistema respiratorio y la mejora del sueño, así como también ayuda a reducir el riesgo de presión arterial alta, diabetes, y colesterol alto. Otras ventajas de realizar ejercicio aeróbico de forma regular son el control calórico y la reducción de patologías asociadas a la salud mental, como el estrés. Un ejemplo de este tipo de ejercicios sería correr, nadar o ir en bicicleta. – Las actividades de fuerza y resistencia muscular incluyen tanto ejercicios de corta duración y alta intensidad como de baja intensidad y larga duración. Las ventajas de practicarlas van desde el aumento de fuerza y resistencia en músculos, huesos y ligamentos, a la mejora de la coordinación y el equilibrio. Como apunta la profesora González-Gross “en estos ejercicios es muy importante aprender primero la técnica, y probar con una resistencia más leve o de menor peso, con el fin de evitar lesiones musculares”. – Las actividades de flexibilidad, que resultan beneficiosas para el mantenimiento de la tonificación corporal y la movilidad articular; y las actividades de coordinación, muy importantes para la prevención de caídas, sobre todo en la edad avanzada. Recomendaciones a la hora de realizar actividad física • Lo esencial a la hora de realizar actividad física es que nos resulte divertida. Hay que dejarse aconsejar por profesionales cualificados, tener precaución y ser responsable. Se debe escuchar al propio cuerpo y aplicar el sentido común. • Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo previa al comienzo de la práctica de ejercicio intenso: hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55, cuando presenten factores de riesgo, así como todas las personas diagnosticadas con enfermedades cardiovasculares, pulmonares o metabólicas. • Para mejorar la condición física, se debe aplicar una sobrecarga gradual y progresiva a la cantidad de actividad física. Así podremos además alcanzar el nivel óptimo de gasto de energía a través de la actividad física, que ronda las 2.000 kilocalorías a la semana. • Hidratarse antes, durante y después de realizar actividad física es fundamental para mantener un estado de salud óptimo. Descárgate la infografía pinchando en el enlace