Equilibrio Hídrico
El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) y es esencial para la vida, mantener un correcto estado de hidratación es importante para la salud física y mental.
El cuerpo humano está constituido en gran medida por agua. El contenido de agua del organismo disminuye con la edad, desde un 75% en los bebes hasta un 60% en las personas adultas.
La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.
Hay que tener en cuenta que hay grupos específicos de población, como los ancianos o las personas que hacen ejercicio físico, para los que el consumo de líquidos cobra una importancia fundamental.
Pérdidas de agua diarias
Perdemos agua continuamente a través de la piel y la respiración, cerca de 700 ml al día. Otros 100 ml se eliminan en las heces, alrededor de 1,5 litros en la orina y 200 ml en la transpiración normal. Es decir, para vivir y respirar, incluso en un clima templado, se requieren unos 2,5 litros al día. El ejercicio y el aumento de la temperatura aumentan la transpiración, la pérdida de agua y, por consiguiente, la necesidad de líquido.
¿Qué es la deshidratación? la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida.
La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico, puede provocar dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración.
Este problema es frecuente durante el envejecimiento, ya que las personas mayores notan menos una deshidratación leve, suelen beber menos y tardan más tiempo en rehidratarse. En adultos jóvenes, una ligera deshidratación puede producir un deterioro de la función mental. Los niños pierden más agua través de la traspiración para mantener una temperatura óptima, por lo tanto, es importante asegurarse de que beben lo suficiente cuando hace calor.
Beber lo suficiente para mantener la hidratación
Debemos beber en cantidad suficiente para compensar la pérdida de agua. Los procesos metabólicos de nuestro organismo producen alrededor de 250 ml y obtenemos otros 750 ml de la comida. Por lo tanto, debemos procurarnos los 1,5 litros restantes bebiendo.
Cualquier bebida que contenga agua puede contribuir a una correcta hidratación, la palatabilidad de las bebidas ha demostrado ser importante cuando las necesidades de líquido son elevadas.
Investigaciones recientes han revelado que la cantidad de cafeína que contiene una taza de café, té o un refresco no tiene un efecto deshidratante, por lo que hoy en día los expertos están de acuerdo en que las bebidas con un contenido normal en cafeína pueden contribuir a las necesidades totales de agua.
La sal estimula la absorción de agua y contribuye a su retención mientras se hace ejercicio y después del mismo
El hecho de añadir sodio (sal) a las bebidas estimula la absorción de carbohidratos, lo cual incrementa la retención de agua. La compensación de la sal que se pierde con el sudor contribuye a mantener el volumen sanguíneo. Si, cuando, hace calor, bebiéramos grandes cantidades de agua sola mientras realizamos ejercicios de resistencia o justo después, los fluidos corporales podrían diluirse, provocando una gran pérdida de agua a través de la orina. La hidratación no podría mantenerse y el bajo nivel de sodio podría causar calambres musculares y agotamiento. Para evitar que esto suceda, las bebidas deben contener sodio (como las bebidas deportivas que contienen cantidades similares a las de los fluidos humanos) o el agua debe consumirse con algo de comida.
Los alimentos también ayudan a hidratarnos
Como ya hemos comentado en otras ocasiones, no sólo el agua ayuda a hidratarnos, por lo que a continuación con el fin de llegar a los requerimientos sugeridos para la población adulta sana por los expertos, te proponemos algunos alimentos y bebidas que pueden ayudar a hidratarte y cuándo los puedes ir incorporando a lo largo del día, dado que la reposición debe ser gradual.
Un 80% debe aportarse en agua y el 20% restante en alimentos y otras bebidas.
El cuerpo humano no almacena el agua, por eso la cantidad que perdemos cada día debe restituirse para garantizar el buen funcionamiento del organismo, un buen momento para ello es nada más levantarnos, aconsejamos acompañar tu desayuno habitual con una pieza de fruta de temporada o bien zumos , además de productos lácteos, infusiones o café, entre otros, las opciones son múltiples.
A media mañana, podemos añadir a nuestro tentempié algún alimento de los mencionados en el desayuno, y de igual manera en la merienda.
En las comidas y las cenas también podemos aportar de otra forma líquidos a nuestro cuerpo, incorpora verduras y hortalizas, inclúyelas en el primer plato como parte de caldos, sopas, ensaladas o cremas, como guarnición de los segundos platos, frescas, a la plancha o a la parrilla o incluso como parte de batidos junto con otras frutas.
Es importante recalcar que la ingesta de los alimentos y bebidas anteriores no excluye el consumo de agua de forma frecuente, por lo que sigue siendo fundamental incorporarla de manera reiterada y antes de tener sensación de sed.
Fuente: Equilibrio hídrico, líquidos e importancia de una buena hidratación EUFIC, Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte CSD,Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010,Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española Nutrición clínica y dietética hospitalaria