Incluir el ejercicio físico en la rutina diaria nos aporta ventajas como una mejora de la salud cardiovascular y un aumento de la masa muscular, siempre que se usen pautas de ejercicio bien diseñadas. La importancia del ejercicio físico radica en el mejor balance energético al remplazar la masa grasa por masa muscular.
A la hora de introducir la actividad física en nuestra vida debemos considerar que pasar de ser sedentario a hacer demasiado ejercicio puede incrementar el riesgo de sufrir una lesión, los expertos recomiendan encontrar una actividad que nos satisfaga, progresar de forma gradual y hacerla siguiendo las pautas adecuadas y sin dolencias.
Clasificamos la actividad física en:
– Las actividades cardiovasculares son ejercicios de baja o media intensidad y de larga duración. Éstas ayudan al fortalecimiento del corazón, el refuerzo del sistema inmunológico, la mejora del sistema respiratorio y la mejora del sueño, así como también ayuda a reducir el riesgo de presión arterial alta, diabetes, y colesterol alto. Otras ventajas de realizar ejercicio aeróbico de forma regular son el control calórico y la reducción de patologías asociadas a la salud mental, como el estrés. Un ejemplo de este tipo de ejercicios sería correr, nadar o ir en bicicleta.
– Las actividades de fuerza y resistencia muscular incluyen tanto ejercicios de corta duración y alta intensidad como de baja intensidad y larga duración. Las ventajas de practicarlas van desde el aumento de fuerza y resistencia en músculos, huesos y ligamentos, a la mejora de la coordinación y el equilibrio. Como apunta la profesora González-Gross “en estos ejercicios es muy importante aprender primero la técnica, y probar con una resistencia más leve o de menor peso, con el fin de evitar lesiones musculares”.
– Las actividades de flexibilidad, que resultan beneficiosas para el mantenimiento de la tonificación corporal y la movilidad articular.
– Las actividades de coordinación, muy importantes para la prevención de caídas, sobre todo en la edad avanzada.
Recomendaciones a la hora de realizar actividad física
• Lo esencial a la hora de realizar actividad física es que nos resulte divertida. Hay que dejarse aconsejar por profesionales cualificados, tener precaución y ser responsable. Se debe escuchar al propio cuerpo y aplicar el sentido común.
• Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo previa al comienzo de la práctica de ejercicio intenso: hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55, cuando presenten factores de riesgo, así como todas las personas diagnosticadas con enfermedades cardiovasculares, pulmonares o metabólicas.
• Para mejorar la condición física, se debe aplicar una sobrecarga gradual y progresiva a la cantidad de actividad física. Así podremos además alcanzar el nivel óptimo de gasto de energía a través de la actividad física, que ronda las 2.000 kilocalorías a la semana.
• Hidratarse antes, durante y después de realizar actividad física es fundamental para mantener un estado de salud óptimo.
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Fuentes: Eufic, CSD( Centro Superior de deportes), OMS ¿ Qué se entiende por actividad vigorosa?,Sánchez Palacios. P. Innovación y Experiencias educativas, Actividad física y deportiva en la mujer embarazada, Moreiras. O, Carbajal. A, Cabrera. L, Cuadrado. C. Tablas de composición de alimentos. 14ª ed. Madrid. 2010, García Gil. M. Manual de ejercicio físico para personas de edad avanzada, Plan integral para la actividad física y el deporte. Actividad física y deporte en edad escolar. FEMEDE, Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de promoción de la salud y prevención en el Sistema Nacional de Salud. MSSSI.