INTRODUCCIÓN Las frutas y verduras son alimentos indispensables en nuestra alimentación. Los últimos avances científicos han concedido una gran importancia a las vitaminas, minerales y fibra contenidos en estos alimentos, indicándolos como promotores de la salud por la presencia además, de fitonutrientes o fitoquímicos que desempeñan un papel protector frente a las enfermedades crónicas, contribuyendo así a una menor incidencia de morbilidad y a una mayor expectativa y calidad de vida. Otra razón de su creciente importancia es su bajo aporte calórico, lo cual unido a la sensación de saciedad que proporcionan y a que pueden desplazar de la dieta a alimentos más ricos en grasa y con mayor valor energético, los hace imprescindibles en las dietas encaminadas al control del peso. Actualmente sabemos que algunos fitoquímicos podrían no ser metabolizados en su forma pura y que algunos necesitan la presencia de otros compuestos o componentes nutricionales para funcionar apropiadamente, por lo que la combinación de compuestos fitoquímicos entre sí o con substancias en los alimentos, es lo que favorece su absorción, transporte a tejidos, metabolismo y función protectora frente al riesgo de padecer enfermedades. Características de las principales frutas y verduras

1. Verduras1.1) Raíces y bulbos Zanahoria, rábano, nabo, apio y remolacha Son ricas en fibras, minerales y vitaminas. La zanahoria se caracteriza por ser rica en carotenos y pectinas. El rábano y el nabo son ricos en vitamina C. Además el rábano contiene componentes azufrados volátiles. La remolacha y el nabo contienen cantidades apreciables de folatos, y el nabo además contiene minerales como el potasio, fósforo y yodo. El nabo y el apio contienen vitaminas B1, B2 y B6. Por último, destacar que la remolacha es rica en almidón, hierro y flavonoides. Cebolla y ajo La cebolla contiene una cantidad considerable de calcio y fósforo. Las cebollas son ricas en flavonoides, compuestos azufrados, calcio y fósforo. Se ha demostrado en estudios realizados en humanos un efecto protector frente al cáncer de esófago y estómago en individuos con ingestas elevadas de vegetales del género Allium. Se ha comprobado que los componentes derivados de las cebollas poseen actividad antiasmática y antiinflamatoria debida en parte a la presencia de tiosulfinatos. Además, la cebolla cruda ejerce un potente efecto antifúngico y antibacteriano. Puerro Es una buena fuente de hierro, magnesio y fósforo, también contiene importante proporción de calcio y azufre. Es rico en vitamina A, C, folatos y flavonoides. El puerro contiene una importante cantidad de inulina (es un tipo de fructano, que se considera un probiótico), también presente en alcachofa y en otras especies del género Allium. 1.2) Hojas y flores Hojas: acelga, espinaca, remolacha, escarola, lechuga Estas verduras y hortalizas de hoja verde tienen como principal componente el agua y su contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas es muy bajo, mientras que presentan una cantidad interesante de fibra. Todas ellas tienen un alto contenido en folatos y betacaroteno. En cuanto a los minerales, las verduras y hortalizas de hoja verde son buena fuente de potasio, calcio, magnesio, yodo, hierro y fósforo. La acelga destaca respecto al resto por su mayor contenido en magnesio y yodo. Otros componentes como luteína y zeaxantina en acelgas y espinacas son importantes para la vista. Las espinacas son ricas además en glutation, ácido ferúlico, ácido cafeico y ácido beta-cumárico. La escarola y la lechuga muestran propiedades digestivas, ya que la intibina, compuesto que proporciona el sabor amargo, tiene un efecto colagogo que favorece el vaciamiento de la vesícula biliar y por tanto, facilita la buena función hepática. Flores (crucíferas): coliflor, brécol, coles de Bruselas, lombarda Todas las crucíferas contienen una elevada cantidad de vitaminas (A, C y folatos). También son una buena fuente de minerales, fibra y fitoquímicos. Además presentan una importante proporción de azufre, que les confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas. Se les atribuye un efecto protector frente a procesos neoplásicos. 1.3) Frutos Tomate El tomate contiene una alta cantidad de vitamina A, beta-carotenos y vitaminas C y E, pero además, contiene una importante cantidad de licopeno, caracterizado por su alto poder antioxidante. Diferente estudios epidemiológicos indican que existe una asociación inversa entre la ingesta de tomate o los niveles de licopeno circulantes y el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer. Por otra parte, los niveles bajos de licopeno en sangre se han asociado con un mayor riesgo y mortalidad por enfermedades coronarias. Calabaza, pimiento, berenjena y judía verde Contienen cantidades abundantes en fibra, vitamina C, folatos, potasio, fósforo y magnesio. Entre los elementos fitoquímicos de la calabaza se encuentran los carotenos, cumarinas y licopeno. Los pimientos son una buena fuente además de selenio, de vitamina E, provitamina A y de otros carotenoides como la capsantina. Respecto a la berenjena cabe destacar su contenido en vitaminas del grupo B. Por último, resaltar que las judías verdes son ricas además en yodo.
2. Frutas 2.1) Frutas Ácidas Naranja, mandarina, limón y pomelo Contienen vitaminas C, A, B1, B2 y B6, también sales minerales, sobre todo potasio y calcio. De todas las frutas, la naranja, la mandarina y el limón son las que más cantidad de calcio aportan. Otros componentes destacables son los ácidos orgánicos como el cítrico y el málico, fibra y un glucósido flavónico, la hesperidina, de efecto protector sobre los vasos sanguíneos, y coadyuvante de la vitamina C. 2.2) Bayas Fresas, frambuesas, grosellas, arandanos, moras y endrinas Especialmente ricas en vitamina C. Son buena fuente de fibra, potasio, hierro, calcio, taninos y de diversos ácidos orgánicos, como el ácido salicílico en la fresa (de acción antiinflamatoria y anticoagulante). Caracteriza a estas frutas, su abundancia de carotenoides y polifenoles, entre los que encontramos flavonoides como las antocianinas. También encontramos ácido elágico, vitamina E (moras) e importantes cantidades de ácido fólico. 2.3) Frutas frescas azucaradas Manzana, membrillo, pera y uva Son ricas en taninos y fibra soluble (manzana y membrillo) e insoluble (pera y uva). La manzana contiene potasio, vitaminas C, E y flavonoides. La pera aporta cantidades apreciables de potasio, flavonoides, así como vitamina C, B1, B2 y ácido fólico. Por su parte, la uva aporta potasio, vitaminas C, B6, folatos y compuestos fenólicos, destacando los estilbenos y los flavonoides. Albaricoque, cereza, ciruela y melocotón El albaricoque y el melocotón se caracterizan por ser ricos en carotenos con actividad provitamínica A, vitamina C, fibra y potasio. Cabe destacar la presencia de antocianinas en la cereza y la ciruela roja, sustancias que protegen a los vasos sanguíneos al inhibir a la ciclooxigenasa II y que además presentan capacidad antioxidante. También contienen vitamina C y folatos. 2.4) Frutas tropicales Papaya, pina, mango y kiwi Destacan por su contenido en vitaminas, minerales y fibra. La papaya contiene papaína, que favorece el proceso digestivo, neutraliza los ácidos gástricos y ayuda a quemar las grasas. La piña contiene bromelina o bromelaína, con acción antiinflamatoria y de estimular el sistema inmune innato, activando a macrófagos y monocitos. Estudios en animales de experimentación han mostrado que la mangiferina (sustancia presente en el mango) parece ejercer una acción inmunomoduladora, antiviral y antitumoral. Por último, mencionar el alto contenido en vitamina C del kiwi.

Hábitos y tendencias en el consumo de frutas y hortalizas Los productos hortofrutícolas tienen un carácter perecedero por su dificultad de conservación, por ello la comercialización y distribución debe realizarse con las suficientes garantías en cuanto a calidad, cantidad, salubridad e higiene. Aunque hay indicadores que señalan que el consumo mundial de frutas y hortalizas frescas aumenta, parece ser que lo hace a un ritmo inferior al de la producción, con el consiguiente riesgo de excedentes que afecta más a las frutas que a las hortalizas. España tiene suficiente potencial productivo para cubrir los incrementos del consumo de frutas y hortalizas frescas en un mercado nacional e intercomunitario que no para de crecer. Según los datos del MAPA (2001) el consumo de frutas durante el año 2000 fue de 94 kg per cápita, lo que supone un aumento del 11% respecto a 1999. Y respecto al consumo de hortalizas fue de 62,5% per cápita (un aumento del 1,4% respecto al año anterior). Recomendaciones acerca de las ingestas recomendadas de frutas y verduras Con respecto al consumo de frutas, en el Rombo de la alimentación diseñado por las Dras. Requejo y Ortega (2000), se aconseja tomar de 2 a 4 raciones/día de frutas y zumos de frutas, así como de 3-5 raciones/día de verduras y hortalizas (considerando entre 120 y 200 g por ración). Datos actuales de la Dirección General de Salud Pública y Alimentación de la Comunidad de Madrid indican que la media del consumo de fruta fresca es de 1 a 2 raciones/día y la de verduras es de una ración/día. Sin embargo, la OMS aconseja tomar, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día (Cox et al., 1995). Considerando el tamaño de la ración establecido para estos grupos de alimentos, estas recomendaciones se traducen en un consumo mínimo de, 300 gramos de hortalizas y unos 360 gramos de frutas al día. Por todo esto, se deben incluir en la dieta diferentes frutas y hortalizas, y en cuanto a las hortalizas, al menos una de las raciones/día debe ser consumida en crudo, por ejemplo en forma de ensalada o gazpacho. BIBLIOGRAFÍA

• Cámara Hurtado, Montaña; Sánchez Mata, Mª de Cortes; Torija Isasa, Mª. Esperanza. (2001). “Frutas y verduras, fuentes de salud”. Nutrición y Salud. Servicio de Promoción de Salud. Instituto de Salud Pública. Consejería de Sanidad y Consumo. Editado por Grupo Elba. Madrid.
• Cox, D. N. ; Anderson, A.S. ; Mckeller, S. ; Reynolds, J.; Lean, M.E.J. y Mela, D.J. (1996): “Vegetables y fruits: barriers and opportunities for greater consumption”. Nutrt & Food Sci, 5, 44-47.
• Dirección General de Salud Pública y Alimentación. Consejería de Sanidad y Consumo (2006): “Estudio de los hábitos alimentario sen la Comunidad de Madrid”. Madrid. España.
• MAPA (2001): “La alimentación en España, 2000”. Ed. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.
• Requejo, A.M. y Ortega R.M. (2000). Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria. Ed. Complutense, S.A. Madrid.
• Romeo, Javier; Wärnberg, Julia; Gómez, Sonia; Nova, Esther; Díaz, Esperanza; Linde, Javier; Harris, Ruth E. y Marcos, Ascensión (2006): “Últimas evidencias científicas sobre la importancia del consumo de frutas y verduras”. Revista de Nutrición Práctica. Dietecom. Número Especial. Abril 2006.