Nutrición y alimentación La nutrición se puede definir como el proceso biológico por el que el organismo asimila y utiliza los alimentos para el normal funcionamiento, crecimiento y mantenimiento de las funciones vitales. Alimentación y nutrición se suelen emplear como sinónimos, pero son términos diferentes. La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y supone un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, tales como la absorción en el tubo digestivo de los nutrientes, su metabolismo y su excreción o eliminación del organismo. La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, todo ello relacionado con el medio sociocultural y económico que determinan en gran parte los hábitos dietéticos y estilos de vida. ¿Cómo se nutre el ser humano? Una vez centrados los dos concepto habrá que recordar como se nutre el ser humano. Existe una serie de pautas y recomendaciones generales habitualmente revisadas por organismos internacionales a los que nos deberemos remitir. En el año 2001 la FAO/OMS ha emitido un amplio informe en el que se revisan exhaustivamente los requerimientos energéticos, se plantea además la preocupación de la sociedad actual por el incremento de la obesidad, ya que las personas están adoptando una forma de vida más sedentaria. El gasto energético total (GET o TEE), es la energía media gastada en 24 horas por un individuo o grupo de individuos. Por definición se refiere a la cantidad de energía gastada en un día típico, pero no es la cantidad exacta gastada cada día. En el informe que se esta comentando como referencia (FAO/OMS, 2001) se proponen ecuaciones adaptadas para cada grupo de población, así para mujeres entre 30 y 60 años, el calculo se realizará del siguiente modo: La ecuación para estimar el BMR (la cantidad de energía/calorías diarias que necesita una persona a partir del peso corporal): El nivel de actividad física se describe como la relación entre el gasto energético total y el basal. Así el Gasto energético total (GET o TEE) para 24 horas es un múltiplo del BMR. La ingesta de alimentos produce un incremento en el gasto energético, es el efecto térmico de los alimentos (ETA). El consumo de la mezcla usual de nutrientes, eleva el gasto energético en aproximadamente 10% del contenido energético de la comida. De acuerdo con los antecedentes enumerados. El requerimiento de energía diaria para una mujer adulta sana seria: TEE = 354 – 6,91 edad (años) + AF x (9,36. peso (kg) + 726 talla (m)). Estos valores estimados para un individuo con peso normal (IMC entre 18,5 y 24,99), deberán corregirse por otra ecuación en función al sobrepeso o la obesidad. ¿Cómo distribuimos la energía? Se estima adecuado que del 55-60% de la energía proceda de hidratos de carbono, no mas de un 30% de los lípidos y el resto de las proteínas. De igual modo, están establecidos los valores correctos de micronutrientes y vitaminas para cada rango de edad. La dieta habitual de la población española la deberíamos esquematizar siguiendo los ejemplos recogidos en la pirámide nutricional, establecida para la dieta mediterránea. La situación real de la población se aleja en muchas ocasiones de estas pautas, y junto con esta situación nos encontramos cada vez más recomendaciones dudosas, sobre la suplementación dietética a base de alimentos que parecen ser la panacea de todos los males, de forma que cada vez se recomiendan para grupos de población específicos: antioxidantes, vitaminas, fibra, etc. Dentro de estos grupos específicos de población, cabe destacar el de las mujeres con el problema de la menopausia. La menopausia la encontramos definida como la interrupción natural de la menstruación de la mujer, aproximadamente entre los cuarenta y cinco y cincuenta y cinco años. El término se utiliza habitualmente para describir el síndrome endocrino, somático y psíquico (climaterio) producido al final del período reproductivo de la mujer. ¿Qué son los fitoestrógenos? Los fitoestrógenos son moléculas que han recibido este nombre por tratarse de compuestos derivados de las plantas que han demostrado tener algún tipo de actividad estrogénica, y dentro de los cuales se incluyen los siguientes grupos químicos: lignanos, isoflavonas, cumestanos, y lactonas del ácido resorcílico. Normalmente se encuentran como glicósidos en las plantas, los cuales son hidrolizados a aglicones y posteriormente metabolizados por la microflora intestinal. Las mujeres asiáticas, que consumen mucha más verdura y fruta que grasas presentan menor incidencia de cáncer de mama y resulta que las mujeres rurales en España tenían también menor incidencia de cáncer de mama. De hecho muchas frutas y verduras contienen fitoestrógenos, no solo la soja, sino también los cereales, los frutos secos, los aceites vegetales, las frutas, las verduras y las leguminosas. Por ello, una alimentación rica y variada al estilo del mundo rural puede ser un protector del cáncer hormonodependiente. Según la Dra. Olea (2005), ahora nos encontramos numerosos preparados en forma de cápsulas, grageas, infusiones con fitoestrógenos derivados de la soja, y a la soja como la panacea universal ¿de que?. Los derivados de la soja no son habituales en nuestra dieta y sustituyen otros alimentos completos y ricos en macro y micronutrientes, que aportan todo lo necesario para una alimentación correcta. Existen un sin fin de estudios publicados en revistas científicas de gran impacto y ni uno solo es concluyente en los beneficios de los fitoestrógenos tomados expresamente con fines terapéuticos. Sin embargo, diferentes estudios ponen de manifiesto que existe un efecto proliferativo sobre los epitelios de la mama y un incremento del receptor de la progesterona, a los quince días de una alimentación rica en soja. Ensayos in vitro e in vivo demuestran el comportamiento de los derivados de la soja como estrógenos. Dependiendo de la dosis pueden actuar como agonista o como antagonistas de los estrógenos, ¿pero cual es la dosis a la que se expone la población por aquello de que son buenos en la menopausia?. Se están realizando numerosos trabajos científicos independientes de la industria y del poder de los productores de soja para evidenciar los posibles efectos positivos o negativos, pero no se puede olvidar que un mensaje hormonal mal dirigido, en un momento equivocado de la vida del ser vivo puede ser nefasto. Entre tanto y según la Dra. Olea (2005), la UE ha enunciado el principio de precaución que se puede aplicar en este momento: “Es mejor evitar un riesgo innecesario si no hay evidencias científicas patentes”. Otras opiniones impartidas por el Foro Intereconomía y la Fundación Española del Corazón y patrocinada por el Grupo Leche Pascual y la Consejería de Sanidad y Consumo de la Comunidad de Madrid, en concreto por el Dr. Haya (2005), aseguran que la soja es muy apreciada por los médicos porque “aporta proteínas de alta calidad, comparables a las de la carne, contiene lípidos beneficiosos e hidratos de carbono de absorción lenta, que no suponen un exceso de trabajo para el páncreas a la hora de digerirlos”. Por estos motivos, la soja puede ser un producto adecuado para tratar los síntomas de la menopausia. Según el Dr. Haya (2005) es conveniente consumir soja desde la infancia, aún así, en el caso concreto de la menopausia, aunque no se haya consumido soja de manera regular, ésta tiene efectos positivos desde que se comienza la ingesta. Por este motivo, el consumo de soja está ya sustituyendo a determinados tratamientos con estrógenos. Recomendaciones En las mujeres, la etapa adulta en gran medida se corresponde con los cambios hormonales mensuales que desencadenan el ciclo reproductor de la mujer. La perimenopausia y la menopausia típicamente comienzan alrededor de los 50 años y la osteoporosis puede ocurrir en este periodo de la vida y subsiguientes. Se pueden presentar problemas de salud y nutrición vinculados a la perimenopausia y menopausia como consecuencia de la declinación en la producción de estrógenos, la masa ósea disminuye y puede presentarse osteoporosis. Los niveles reducidos de estrógenos en la circulación sanguínea también afectan a los lípidos sanguíneos, lo que ocasiona un aumento en el colesterol total y en los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad y alta densidad. Por todo ello, García González, et al. (2005) recomiendan seguir los siguientes consejos: la alimentación debe ser moderada en grasa y baja en calorías totales:

• Escoger una dieta abundante en verduras y hortalizas, cereales, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres y frutas frescas.
• Utilizar aceite de oliva como fuente principal de grasa, pero con moderación. En su defecto, usar aceite de girasol, y siempre moderadamente.
• Es preferible consumir leche y derivados lácteos desnatados o semidesnatados.
• Tomar pescado, que puede ser de cualquier tipo. Puede tomar cualquier tipo de pescado, aunque el pescado blanco y el marisco tienen menos calorías.
• Seleccionar cortes magros de carne, tanto de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, caza) como de aves (pollo y pavo). Los embutidos que es preferible elegir son: jamón cocido y el serrano-sin grasa- y los fiambres de pavo.
• El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (si no está frito). No abusar de su consumo, pero tampoco olvidarse de este alimento. Puede tomar sin problemas tres a cuatro huevos por semana.
• Tomar azúcar con moderación.
• Utilizar la sal con moderación. Un exceso de sal en personas sensibles, puede contribuir a aumentar la presión arterial.
• Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con moderación (dos copas de vino al día o una botella de cerveza), porque añaden calorías a la dieta.
• Tratar de que los horarios de sus comidas sean lo más regulares posible. Ayudan a equilibrar la dieta, está demostrado.
• Comer con moderación y variedad: un poco de cada cosa y no mucho de una sola.
• Emplear buenas técnicas culinarias para usted y, en su caso, para quienes le rodean: cocinar con poca grasa, no abusar de frituras, cocinar al vapor, horno, plancha, microondas.
• Mantener o incluso incrementar su consumo de calcio. Recordar que las principales fuentes de calcio son la leche, yogur y quesos. Escoger los desnatados o semidesnatados ya que aportarán igual calcio y menos grasa, preferiblemente suplementados en vitaminas. Se recomiendan los quesos frescos, ya que cuanto más duro es un queso mayor es su contenido en grasa.

Y no olvidar el ejercicio físico, ya que…. Esto ayudará a mantener o perder su peso, disminuirá la pérdida de calcio por el hueso y mejorará el nivel de sus grasas en la sangre. Algunos de los efectos beneficiosos que se han demostrado son:

• Ayuda a controlar el apetito.
• Preserva la musculatura corporal, evitando que al adelgazar se pierdan proteínas.
• Aumenta el metabolismo: al comer menos y adelgazar, su metabolismo va disminuyendo y se hace más ahorrativo. El ejercicio físico le ayuda a que su metabolismo no trabaje tan lentamente. Así le será más fácil perder peso.
• Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad: mejora la tensión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular. Después de la menopausia, contribuye a evitar la descalcificación de los huesos.
• Tiene efectos psicológicos positivos: ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.
• Ayuda al mantenimiento de peso a largo plazo. De hecho, la actividad física diaria es el factor más importante para conseguir mantener los kilos perdidos durante años.

  BIBLIOGRAFÍA

• García González, Ángela; Úbeda Martín, Natalia; Varela Moreiras, Gregorio (2005): “Alimentación y menopausia”. Departamento de Nutrición, Bromatología y Tecnología de los Alimentos. Universidad San Pablo-CEU. Madrid.
• Haya Palazuelos, Dr. Javier (2005): “Soja: salud milenaria para la mujer de hoy”. Ginecólogo del Hospital Santa Cristina. Foro Intereconomía “La alimentación en la salud de la mujer”. Madrid.
• Olea Serrano, Dra. Mª. Fátima (2005): “Nutrición y menopausia: enfoque actual”. Directora del Dpto. Nutrición y Bromatología. Facultad de Farmacia. Universidad de Granada. Primeras Jornadas Andaluzas de Nutrición Práctica. DIETECOM. Sevilla.