La dieta mediterránea se puede considerar además de una pauta nutricional saludable, un estilo de vida equilibrado que engloba recetas, técnicas culinarias, costumbres, productos típicos y actividades diversas.

Este patrón alimentario aporta numerosas propiedades beneficiosas para la salud, entre las que destaca el tipo de grasa utilizado (principalmente aceite de oliva), las proporciones de los nutrientes principales que emplean sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, debido a la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

La UNESCO reconoció la importancia de la Dieta Mediterránea inscribiéndola como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

La pirámide de la dieta mediterránea sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social ligados al estilo de vida mediterráneo. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.

En la base de la pirámide se recomiendan una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Además las verduras deben estar presentes en la comida y en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma.

También se debe asegurar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Ya que una adecuada hidratación es vital para mantener un correcto equilibrio hídirco corporal, aunque las necesidades varían según la edad, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas.

Características de la dieta mediterránea:

• Aceite de oliva. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento otorga a los platos un sabor y aroma únicos.
• Alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su elevado contenido en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares.
• Pan y alimentos procedentes de cereales. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
• Alimentos frescos y de temporada. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de riqueza de nutrientes como por su aroma y sabor.
• Consumo diario de productos lácteos. Nutricionalmente se debe destacar que los productos lácteos son excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de productos lácteos fermentados se asocia a una serie de beneficios para la salud porque contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
• Consumo moderado de carne roja. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, en combinación de verduras y cereales.
• Consumo de pescado en abundancia y de huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
• Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico.
• Bebidas. El agua es fundamental para mantener un correcto estado de hidratación, el vino es un alimento tradicional que se incluye en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
• Realizar actividad física diariamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

BIBLIOGRAFÍA: Fundación Dieta Mediterránea