Aprende a Comer
Recomendaciones para una alimentación óptima y un estilo de vida saludables
No hay alimentos buenos o malos, sino dietas nutricionalmente equilibradas o desequilibradas. La mayoría de los alimentos son mezclas complejas de nutrientes en calidad y cantidad, por lo tanto la variedad en la alimentación garantizará dicho equilibrio.
Se recomienda, en general, realizar 5 comidas al día, aunque el número depende de las costumbres, el estilo de vida y las condiciones de trabajo de cada persona. La mayor parte de los alimentos se deberían consumir en las primeras horas del día, es decir, se recomienda hacer un buen desayuno y una buena comida y aligerar las cenas.
DESAYUNO
Debe representar entre el 20-25% del total de la energía diaria que tomamos, por ejemplo en una dieta de 2.000 kcal de una mujer media, serían 400-500 kcal.
El desayuno ha de ser completo y admite una oferta de alimentos variada, pero para que tenga las mejores cualidades nutricionales debe incluir: un lácteo (un vaso de leche, un yogur, queso de cualquier modalidad); un cereal (pan, copos de cereales, galletas, magdalenas, bizcochos,…); una grasa de complemento (como el aceite de oliva, mantequilla, margarina…); una fruta entera o un zumo; mermeladas, miel, azúcar y, además, podemos incluir fiambres variados, huevos, café, té o infusiones.
No serán más de 10-15 minutos, ¡no te lo saltes nunca!
MEDIA MAÑANA
Corresponde al 5-10% del total de la energía diaria que tomamos, es decir, entre 100-200 kcal.
Un tentempié a media mañana ayuda a mantener los niveles de glucemia sanguíneos estables, con lo que se evita la aparición de cansancio físico y mental y ayuda a llegar con menos hambre a la hora de la comida.
COMIDA
La comida es la ingesta más importante del día, ya que debería aportar entre un 30-35% de la ingesta total del día, siguiendo con el ejemplo de la mujer media, para 2.000 kcal/día, la comida deberá aportar entre 600-700 kcal.
La comida ha de consistir en un primer plato, compuesto preferiblemente por legumbres (2-4 raciones/semana), arroz , pasta o verduras (cocidas o en forma de ensalada); un segundo plato de pescado, carne (principalmente magra), aves o huevos; y un postre, dónde fundamentalmente se tomará fruta o un lácteo.
Acompañar siempre con pan nuestras comidas.
MERIENDA
A la merienda le corresponde, igual que a la media mañana, un 5-10% del total de la energía diaria.
Y se altenarán los alimentos que no se han ingerido en la media mañana, por ejemplo, si por la mañana nos hemos tomado un yogur, para merendar nos podemos tomar una pieza de fruta.
CENA
Por último, la cena nos debe aportar las mismas calorías que el desayuno, es decir entre un 20-25% del total de la energía diaria.
Cenar al menos una hora y media antes de ir a dormir, así dará tiempo hacer la digestión antes de meternos en la cama.
Debe completar la alimentación diaria y los nutrientes que necesita nuestro cuerpo al día. Hay que seguir el mismo esquema de la comida (un primero, un segundo y postre), pero en menor cantidad. Se eligirán alimentos diferentes a la comida, para equilibrar y variar en nuestra alimentación.
Acompañar siempre con pan nuestras comidas y cenas.
Y no debemos olvidarnos de hidratarnos diariamente, ya que nuestro cuerpo está formado entre un 50-60% de agua. Los requirimientos de agua dependen de muchos factores (edad, dieta, temperatura ambiental, humedad relativa, actividad física…). Para un adulto se estiman entre 2-2,5 litros/día (incluyendo fundamentalmente el agua de bebida, el agua que te aportan los alimentos como las frutas y las verduras,etc. y de toda clase de bebidas, como los zumos, caldos, refrescos…).