Biblioteca de Alimentos
NOMBRE Y DEFINICIÓN DEL ALIMENTO
La alubia o Phaseolus vulgaris es una planta perteneciente a la familia de las leguminosas (Leguminosae Juss.) y de la subfamilia de las Papilionideae. Existen numerosas variedades que se encuentran disponibles durante todo el año y se consumen en todo el mundo.
El género Phaseolus (Fabaceae) incluye más de 400 especies, a continuación destacamos algunas de ellas:
Judía común o Phaseolus vulgaris: tiene forma de riñón y su color es variable (roja, negra y blanca). Es la más extendida y la que más se consume, y existen un gran número de variedades comerciales.
Judía pinta o Phaseolus coccineus: posee una forma arriñonada y su color varía entre rojo y púrpura, la judía escarlata o Phaseolus Multifloruses es la especie más común en España.
También destacan las alubias negras y las fabas, de tamaño más grande que las anteriores, de color crema y forma arriñonada, larga y aplanada.
HISTORIA
Son originarias de América (Perú y México), aunque son cultivadas ampliamente en todo el mundo. Hace más de 2000 años que se usan en la alimentación ya que se han encontrado referencias en la Biblia y en obras de autores de las culturas griega y latina, así como en textos primitivos de la literatura española. Aunque su cultivo se realiza principalmente en regiones tropicales, subtropicales y templadas, se pueden considerar una especie de cultivo universal.
VALORACIÓN NUTRICIONAL
Las ventajas nutricionales de las alubias, como en el resto de las legumbres, son múltiples. Su consumo se asocia a la prevención de problemas cardiovasculares así como de otras patologías como la diabetes. Por ello, la FAO ha proclamado el 2016 como el año internacional de las legumbres, iniciativa a la que también se ha sumado la FEC.
El aporte calórico de las alubias es de 349 kcal por 100 g de alimento y apenas contienen grasa. Son abundantes en hidratos de carbono, entre ellos destaca el almidón. Dado que sus hidratos de carbono son de índice glucémico bajo, pueden ser consumidas por personas que padecen diabetes, ya que ayudan a mantener la glucosa en sangre estable. También poseen un alto contenido en fibra (25,4 g por 100 g) fundamental para facilitar la movilidad intestinal y prevenir el estreñimiento, además de poseer un efecto saciante, por lo que su consumo se recomienda en personas con sobrepeso, ya que evita que coman a deshoras.
Sus proteínas vegetales, no son de alto valor biológico, ya que son deficitarias en un aminoácido esencial (metionina). Sin embargo, si se combinan con cereales como el arroz o la pasta (que contienen metionina), se convierten en proteínas equiparables a las que aportan alimentos de origen animal.
Las alubias también tienen cantidades bajas de componentes antinutritivos (saponinas, taninos y fitatos), los cuales en algunos estudios han demostrado que en cantidades bajas pueden producir efectos beneficiosos sobre el organismo, como reducir la absorción del colesterol en el tracto digestivo.
Vitaminas: su contenido en vitaminas no es muy elevado, destacan algunas vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6)
Minerales: son ricas en potasio, calcio, hierro (no hemo), magnesio, fósforo, selenio, y zinc.
Dado que poseen hierro no hemo y se absorbe peor, recomendamos combinar tanto las alubias, como otras legumbres, con alimentos que aporten vitamina C, como los tomates o las naranjas, ya que se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción del hierro vegetal.