Alimentación en la menopausia

La menopausia es una etapa de transición que se caracteriza por una disminución de las hormonas sexuales, y en la que se pueden agudizar algunos problemas de salud que son susceptibles de cuidados nutricionales específicos, hay que tener en cuenta que muchas mujeres pasan en esta situación más de un tercio de su vida. La menopausia debe considerarse como un evento normal en la vida de la mujer y no como una enfermedad.

¿QUÉ TENEMOS QUE SABER?

Los problemas más importantes que afectan a la mujer en la menopausia son:

Ganancia de peso

La ganancia de peso que se produce frecuentemente en la menopausia se asocia a un cambio en la distribución de la grasa corporal, los efectos asociados no se conocen por completo, algunos estudios han encontrado una disminución del gasto energético, además debido a que las hormonas sexuales afectan al comportamiento alimentario y a las preferencias de la comida, es posible que exista un aumento de la ingesta.

Aumento del riesgo cardiovascular

Mientras que las mujeres premenopausicas presentan una menor frecuencia de enfermedades cardiovasculares que los hombres, estas tasas se igualan cuando se produce la menopausia, debido a la ganancia de peso.
Por lo tanto en la menopausia igual que en el resto de las etapas debemos seguir una alimentación variada, equilibrada y moderada y practicar actividad física de manera diaria.

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la pérdida de masa ósea, en los años que rodean a la menopausia y debido a la perdida de hormonas sexuales, esta pérdida aumenta tremendamente, de forma que las mujeres pueden llegar a perder en los primeros años de la menopausia hasta el 40% del hueso trabecular, además de esto entre los factores que influyen en la aparición de osteoporosis se encuentran el nivel de actividad física, el tabaquismo y el uso de ciertos medicamentos.

De entre los factores nutricionales más importantes es el consumo de calcio y de vitamina D que lo fija en los huesos, las recomendaciones actuales de calcio en la menopausia es de 1200mg/día. Estos requerimientos se pueden conseguir a partir de los productos lácteos (leche, queso, yogur…), frutos secos, legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…). No solo influye la cantidad de calcio sino también su biodisponibilidad, es decir, el porcentaje de calcio ingerido que se absorbe, la vitamina D aumenta la absorción de calcio y su fijación en los huesos, esta vitamina se forma en la piel por acción de la luz ultravioleta del sol por lo que se puede decir que la exposición a la luz solar es la principal fuente de esta vitamina. Además son alimentos ricos en esta vitamina el hígado, los pescados azules, las leches enriquecidas y la yema de huevo, se recomienda un consumo diario de 10 µg/día .
Otros nutrientes pueden disminuir la absorción intestinal de calcio y aumentar su excreción en orina, como es el caso de las dietas excesivamente ricas en proteínas y en sodio, el exceso de cafeína puede producir también ese efecto.

REQUERIMIENTOS DE ENERGIA

Para calcular las calorías totales tendremos en cuenta que las necesidades energéticas disminuyen a partir de los 40 años, y habrá que valorar si existe sobrepeso u obesidad. En principio si no hay problemas la dieta será normocalórica para la edad y actividad que realice la mujer, aproximadamente de unas 2000kcal/día.

MACRONUTRIENTES

Proteínas: del 10-15% de las kcal totales ingeridas al día.
Hidratos de carbono: 55-60% de las kcal totales ingeridas al día.
Grasa: 25-30% de las kcal totales ingeridas al día.

Consejos:

• El 50% de las proteínas consumidas deberán será de alto valor biológico, y que contengan aminoácidos esenciales, se deben evitar dietas hiperproteicas ya que un exceso puede dificultar la absorción de calcio.
• En cuanto a las grasas se deben consumir AGM como el ácido oleico presente en el aceite de oliva, AGP en especial la serie omega 3 presentes en pescados azules y en la soja.
• Consumo de vitamina K presente en alimentos de hoja verde, ya que junto con la vitamina D favorece la prevención de la osteoporosis.
• Tomar el sol de manera moderada, ya que es la fuente principal de vitamina D.
• No abusar de la cafeína ya que produce un aumento de la eliminación de calcio en orina.
• Consumir productos lácteos y leche, ya que es el calcio que mejor se absorbe.
• Realizar actividad física diaria que ayuda a fortalecer los huesos.

¡ Echa un vistazo a nuestra infografía!

 Fuente:Ortega RM. Nutrición en la población femenina, desde la infancia a la edad avanzada, 2007.Decálogo de hábitos de vida saludables elaborado por FIAB. Reglamento Nº 1924/2006 sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos