El término “atención plena” o “mindfulness” fue definido por Jon Kabat-Zinn como “prestar atención de una manera particular – a propósito, en el momento presente, y sin juzgar” (1).
En el caso de su aplicación en el ámbito alimentario, este enfoque invita a prestar atención y nozgar lo que vamos a comer, centrándonos en la experiencia sensorial que se percibe y que poco tiene que ver con vigilar las calorías que se consumen.
Y es que, el propósito de la alimentación consciente no es perder peso, sino ayudar a las personas a distinguir las sensaciones que se experimentan con la comida, a fomentar la presencia plena comiendo, y a aprender a disfrutar de los alimentos sin juicios.
Para lograrlo hay que poner en práctica un conjunto de actitudes básicas hacia la alimentación y el acto de comer, las cuales se resumirían en lo siguiente:
No juzgar lo qué se come, ni a nosotros mismos por comerlo.
Todos hemos tenido distintas experiencias con distintos alimentos, y a todos nos llega información sobre dieta y alimentación a diario. En conjunto, todo ello conduce a que cada uno de nosotros mantengamos una serie de juicios de valor sobre la comida.
De esta manera, comenzar el proceso de comer dejando de lado las ideas preconcebidas, y siendo conscientes de nuestros juicios, es un elemento crítico de este enfoque alimentario y el primer desafío al que tenemos que hacer frente.
Ser pacientes mientras comemos.
Es obvio que uno debe ser paciente para comer conscientemente. Así, este enfoque recomienda ralentizar el proceso de alimentarse para poder experimentar plenamente todo lo que nos ofrece la comida que degustamos; es decir desde apreciar lo que nos ofrece a nivel sensorial (sabor, aroma, sensación en boca), hasta percibir las sensaciones fisiológicas (como puede ser la saciedad o incluso la calma a nivel emocional) que produce su consumo.
Aproximarse a la comida con la mente de un principiante.
Acercarse al momento de la comida y a los alimentos tal como lo hace un bebé (probar un poco, echar un vistazo, sentir el alimento, olerlo) permite percibirlos de una forma distinta y genera nuevas sensaciones. De lo que se trata es de dejar de lado las experiencias pasadas y con ellos poder aceptar todos los aspectos positivos que nos proporcionan los alimentos.
Tener confianza.
Aceptando que, aun comiendo lo mismo, no tenemos que tener la misma experiencia que otras personas. Percibir y estar atentos a nuestras respuestas a diferentes alimentos, nos permite tener mayor seguridad sobre nuestras decisiones alimentarias.
Sin que la comida signifique un esfuerzo.
Este principio está claramente en contraste con la “mentalidad de dieta”, en la que cada comida supone un esfuerzo por perder peso. No medir calorías permite a la persona apreciar plenamente la comida, sin esperar ningún resultado particular.
Además existen una serie de principios básicos que se deberían aplicar cuando uno quiere comenzar a practicar una alimentación consciente:
a) Reducir la velocidad con la que se come.
Comer más lentamente y masticar un mayor número de veces permite que las señales de saciedad se registren en el cerebro (se calcula que tardan en llegar unos 20 minutos), y en consecuencia, parece que ayuda a reducir la ingesta energética.
b) Prestar atención a las señales de hambre y saciedad.
Aprender a detectar cuando tenemos hambre y cuando estamos satisfechos es un proceso que lleva cierto tiempo, pero que a largo plazo facilita el control de la ingesta de forma intuitiva y sin estar pensándolo.
c) Disminuir el tamaño de las porciones.
Disminuir el tamaño de las porciones es el tercer principio básico de una alimentación consciente. Puede conseguirse más fácilmente si se utiliza una vajilla con platos y otros elementos de menor tamaño y capacidad, pues de esa forma, aunque la porción servida sea más pequeña, la percepción seguirá siendo de “plato lleno”.
d) Reducir el número de distracciones.
Está demostrado que comer prestando atención a cualquier cosa menos a lo que se come aumenta tanto la frecuencia de las comidas, como la cantidad que se consume, llevando a un exceso en ingesta total de calorías. Estar distraído dificulta percibir las señales sensoriales internas que nos indican que estamos satisfechos, por lo que evitar la televisión, el móvil u otro tipo de entretenimiento es fundamental para ser conscientes de lo que comemos.
e) Saborear la comida
El quinto y último principio básico para una alimentación consciente es el de disfrutar de la comida. El uso de todos los sentidos (vista, olfato, gusto y tacto) es clave para determinar si verdaderamente nos agrada lo que comemos y/o si nos sienta bien. Igualmente, el entorno es otro factor importante en este sentido (el de disfrutar de la comida) pues puede influir en la aceptación (o no) de los alimentos y sobre la cantidad total que se consume.
La alimentación consciente es una práctica que requiere un compromiso con el cambio de comportamiento similar al que se necesita para cualquier dieta o plan de alimentación. Sin embargo, bajo este enfoque el objetivo principal no es bajar de peso, sino aprender a apreciar y disfrutar de la comida en lugar de restringirla.
1. Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living. New York, N.Y, Dell Publishing, 1991
