Mitos y realidades
Ningún alimento engorda o adelgaza por sí mismo. Lo que “engorda” son las calorías que no se gastan, independientemente del tipo de alimento que las aporte. El pan desempeña un papel fundamental en la dieta, ya que satisface los requerimientos energéticos y nutricionales de las personas. Este alimento es una fuente de hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. A pesar de la creencia popular, numerosos estudios demuestran sus beneficios y una dieta que incluya pan, especialmente integral, se asocia con un menor índice de masa corporal. Por todo ello es normal que el pan se encuentre en la base de la pirámide alimentaria y tenga cabida en la alimentación diaria.
La fruta aporta las mismas calorías independientemente del momento en se ingiera. Lo que sucede es que si se consume antes de la comida principal, su aporte de fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad.
Todas las grasas aportan la misma cantidad de calorías por gramo, independientemente que sean de origen animal o vegetal. Lo que es diferente es su efecto sobre los niveles de colesterol sanguíneo y en consecuencia sobre el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. El aceite de oliva virgen es más cardiosaludable, porque presenta una cantidad importante de ácido oleico y éste ayuda a aumentar el colesterol “bueno” en nuestro organismo.
El agua no contiene calorías por lo tanto no engorda. El agua es un elemento fundamental para la vida, tonifica la piel y mejora el funcionamiento del aparato digestivo.
El tratamiento culinario al que se somete el pan no modifica la cantidad de hidratos de carbono.
Las espinacas tienen hierro, pero mucho menos del que popularmente se cree, el origen de esta equivocación está en un error de transcripción por parte de la secretaria del científico J. Alexander, que multiplicó por 10 la cantidad de hierro al olvidar una coma. Alimentos como los garbanzos o las lentejas presentan más cantidad de hierro que las espinacas. Las espinacas son más ricas en vitaminas A y E, yodo y antioxidantes.
Existe la creencia generalizada que la grasa vegetal es mejor que la animal, sin embargo, esto no es así, ya que depende del tipo del ácido graso que contenga la grasa concreta. En particular existen grasas vegetales como el aceite de coco o de palma, con alta proporción de grasas saturadas, que en exceso son perjudiciales para la salud. Por otro lado, ciertos alimentos de origen animal presentan un perfil de ácidos grasos adecuado, con un importante porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados (con mayor beneficio en la salud cardiovascular), como por ejemplo el jamón serrano.
En primer lugar hay que tener en cuenta que una dieta variada y tomada en las cantidades adecuadas es capaz por sí sola de suministrar los nutrientes necesarios para llevar una dieta saludable, si hablamos de individuos sanos y en circunstancias normales. A pesar de ello, el enriquecimiento de alimentos podría ser útil en situaciones concretas, como en la lactancia, osteoporosis, embarazo…
Las dietas disociadas consisten en no mezclar en la misma comida nutrientes diferentes, por ejemplo, alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, pan, cereales…) con alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos…). El fundamento de este tipo de dietas se basa en el aumento de peso por una mala digestión. Esto no tiene ningún fundamento científico, ya que los alimentos son una mezcla de diferentes nutrientes que no se pueden separar.
Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos no integrales o refinados. La diferencia consiste en que los productos integrales tienen mayor contenido en minerales y fibra, ésta aumenta la saciedad, lo que evita comer más cantidad de otros alimentos.
Ningún alimento por sí mismo tiene la función de adelgazar. Para quemar la grasa es importante ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita y aumentar la práctica de ejercicio físico
Generalmente, la cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita es muy pequeña, por lo que a partir de una dieta variada y equilibrada podemos satisfacer nuestros requerimientos.
El agua no contiene calorías por lo tanto no engorda. El agua es un elemento fundamental para la vida, tonifica la piel y mejora el funcionamiento del aparato digestivo.
Sí, hay ciertos alimentos que actúan relajando el cardias (esfínter que comunica el esófago con el estómago) o aumentan la secreción de ácido, lo que provoca esa sensación de ardor. Se recomienda una dieta moderadamente rica en alimentos proteicos y con carbohidratos y baja en grasas. Los alimentos muy condimentados (ajo, cebolla, canela, pimienta) deberán reducirse de la dieta, porque disminuyen, al igual que los alimentos grasos, la presión del esfínter. Otros alimentos que deberán controlarse son el chocolate, el café y el té, las bebidas alcohólicas y los cítricos. Cuidado con los alimentos muy fríos o muy calientes.
Hay cierto mito que beber agua durante las comidas engorda; el agua es una alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no proporcionan energía. Por lo tanto, no engorda si se toma antes, durante o después de las comidas. Es importante consumir entre 1,5 y 2 litros de líquido al día.
La fruta aporta las mismas calorías independientemente del momento en que se ingiera. Lo que sucede es que si se consume antes de la comida principal, su aporte de fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad. Respecto a la mejor digestión de la fruta en función del momento de la ingesta, este mito se basa en la supuesta fermentación de las frutas durante la digestión. Sus defensores alegan que si se toma la fruta después de las comidas, fermenta en el estómago y produce una peor digestión. Pero esto no es cierto. La fruta, independientemente de que se tome antes o después de las comidas, no fermenta en el estómago. El estómago no es un departamento dividido en diferentes alturas, por lo que el hecho de que la fruta se tome al final de la comida no significa que se quede en la parte superior del estómago “esperando” a que se digiera la comida ingerida anteriormente y, en esa “espera”, fermente. En el estómago, los alimentos se mezclan junto con los jugos gástricos. Otra cuestión es que algunas personas con estómago delicado o problemas de digestión puedan sentir pesadez o malestar cuando toman fruta de postre. En este caso, el problema es muy concreto y sí podría recomendarse tomar la fruta entre horas. Sin embargo, dichas molestias no se pueden relacionar con la supuesta fermentación de las frutas.
Beber agua antes de las comidas puede producir sensación de saciedad, por lo que se recomienda en dietas de adelgazamiento. Tampoco tiene el poder de quemar calorías, es decir, no por beber más cantidad de agua se adelgaza.
Un producto light es aquel al que se ha reducido como mínimo el 30% de uno o más nutrientes respecto a la versión no light del mismo alimento o similar. Se debe leer el etiquetado del producto light y el no light para comparar el contenido de calorías de ambos y elegir el que mejor se ajuste a nuestras necesidades. Consumir alimentos light no significa que no contengan calorías, por lo tanto no se debe abusar de ellos.
Sí, lo único que le ocurre a la leche sin lactosa es que han dividido este azúcar en sus dos componentes más digeribles la glucosa y la galactosa, pero el resto de nutrientes permanecen intactos.
La zanahoria es el alimento que más beta-caroteno concentra, éste tras ser absorbido en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol; esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. De ahí que acostumbrarse a comer una zanahoria diaria los meses previos al verano, puede servir también para acelerar el bronceado y proteger la piel de las quemaduras solares. Pero sin dejar de lado las eficaces cremas solares. El beta-caroteno es un pigmento vegetal que da color anaranjado, amarillento o rojizo a los vegetales en los que abunda como mango, melocotones y albaricoques.
Tanto los hidratos de carbono como las grasas aportan las mismas calorías independientemente de la hora a la que se ingieran, los hidratos de carbono nos aportan 4 kcal/g y las grasas 9 kcal/g. Además los alimentos son una mezcla de nutrientes por lo que separarlos es imposible.
Sí es importante, forman parte de las paredes de nuestras células, son la principal fuente de energía de nuestra dieta y ayudan a transportar las vitaminas liposolubles y a sintetizar hormonas. La grasa aporta sabor a los alimentos y ayuda a saciarse. Pero no todas las grasas son iguales, tenemos que reducir el consumo de las grasas saturadas y las trans y aumentar el consumo de las poliinsaturadas y las monoinsaturadas.
Los niveles de calcio en los productos lácteos no dependen de su contenido graso, de manera que el contenido en calcio no disminuye en función de que se trate de productos lácteos desnatados o enteros.
La leche presenta una amplia gama de nutrientes con un papel fundamental en la dieta del adolescente y del adulto. Las proteínas lácteas, debido a la composición en aminoácidos y su biodisponibilidad se consideran de alta calidad. Por otra parte, pueden contribuir a la regulación del peso corporal, proveer sensación de saciedad y también mejorar la resistencia a la insulina, sobre todo en individuos con sobrepreso. Pero quizá la fracción de más interés en relación con aspectos nutricionales y de salud de la leche es la de elementos minerales, sobre todo calcio. La leche es una fuente importante de calcio y óptima por la presencia de vitamina D y otros nutrientes que facilitan su absorción”
El zumo tiene una serie de propiedades nutricionales muy interesantes, sobre todo para aquellas personas que por diferentes motivos, por accesibilidad o incluso por pereza de comprar o de pelar la fruta no llegan a las recomendaciones de dos o tres frutas al día, que son las recomendaciones que los expertos hemos fijado. El zumo de frutas es un producto obtenido por procedimientos mecánicos o físicos habituales y estos la ley no permite que tengan azúcares añadidos, tienen el azúcar de la propia fruta, el mismo que tomaríamos con la fruta tal cual entera. El zumo de frutas a partir de concentrado es un producto que se obtiene al reconstituir con agua el zumo de frutas previamente concentrado y el néctar de frutas lo que tiene es, añadido, azúcar, miel y/o a veces edulcorantes artificiales
Aunque es verdad que los huevos aportan una cantidad de colesterol, también es verdad que aportan otros nutrientes y otros compuestos como los fosfolípidos entre los que se encuentra la lecitina que nos podrían ayudar a disminuir la absorción intestinal del colesterol reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular. En los últimos estudios se ha encontrado que incluso consumiendo un huevo al día no existe más riesgo de tener mortalidad por enfermedad cardiovascular.Los huevos aportan muy poca cantidad de calorías y por otro lado una gran cantidad de vitaminas y de minerales, de folatos, vitamina A, vitamina E, vitamina D, que es muy importante, también de hierro, de selenio. A esto habría que sumarle que la grasa que nos proporciona el huevo tiene un buen perfil lipídico.
No, no es verdad. Existe la creencia de que hay alimentos que adelgazan, que tienen como una especie de poder mágico pero esto no es cierto. Lo que sí que es cierto es que los alimentos requieren energía para metabolizarse, es decir, gastamos cierta cantidad de energía en el proceso de digestión, de absorción, del metabolismo, pero esa cantidad de energía es muy pequeña con lo cual no tiene un efecto al final en lo que sería el gasto energético total o que se vea reflejado en el peso. No hay ningún alimento que haya demostrado que queme grasas cuando se consume. Esto no se ha observado en ningún alimento. Si fuera así hubiéramos resuelto el problema o gran parte del problema del sobrepeso y la obesidad o sea que no es cierto.
La obesidad, más que deberse al consumo de un alimento en concreto, se deriva del hecho de consumir una energía por encima de nuestros gastos, lo cual significa no sólo un patrón alimentario no adecuado sino un patrón de actividad física inadecuado. La glucosa es el alimento preferido de toda y cada una de las células de nuestro cuerpo. Solamente el cerebro viene a necesitar unos 130-140 gramos de glucosa al día. De hecho las recomendaciones de la organización Mundial de la Salud van en la dirección de consumir en torno a un 50-60% en forma de carbohidratos y en torno a un 10% del consumo total del día puede ser en forma de azúcares sin problema.
Lo que se ha visto es que se daba por hecho que como el cerdo globalmente puede tener más grasa que otros animales, que sus piezas magras serían muy grasas pero no es así. Tienen menos cantidad de grasa y además, tienen más grasa cardiosaludable a expensas de grasa monoinsaturada. Por tanto la carne de cerdo magra es perfectamente útil y consumible en dietas cardiovasculares, de protección cardiovascular y dietas de control calórico, etc. La carne de cerdo tiene piezas que son magras igual que el resto de los animales, entonces para empezar hay que distinguir carnes magras de carnes grasas y esto tiene mucho que ver con la pieza y con la edad del animal. Luego si elegimos piezas magras ya hemos quitado una gran cantidad de grasa.
La dieta milagro tiene tanta fama porque la gente lo que consigue es perder peso de forma muy rápida y sin realizar mucho esfuerzo, pero claro hay que tener en cuenta que esta pérdida de peso tan rápida al final, cuando dejas de hacer la dieta se recupera tan rápida como se ha perdido incluso se ganan más kilos y una forma de identificarlas pues es siempre que una dieta tenga como un protagonista, a un único alimento. El consumo elevado de proteínas nos puede provocar problemas hepáticos además de aumentarnos el ácido úrico y de disminuirnos la absorción de calcio.
La barriga cuando existe es un reflejo de obesidad en definitiva y la obesidad se produce por un desequilibrio energético, es decir, comemos muchas más calorías de las que gastamos o hacemos muy poco ejercicio físico, es decir, no se debe a ningún alimento, desde luego no se debe a la cerveza, sino a que llevamos una vida sedentaria y que comemos muy mal. La barriga cervecera no existe, lo que existe es una dieta desequilibrada. La cerveza contiene 45 calorías por 100ml, porque sobre todo es agua, tiene un poder calórico muy bajo no es la responsable de la obesidad, la responsable de la obesidad son nuestros hábitos alimenticios inadecuados.
La actividad física es en realidad la única parte variable de nuestro gasto energético. Si queremos equilibrar la balanza, ya no sólo perder peso sino mantener nuestro peso, mantener una armonía dentro de nuestra silueta y contribuir a nuestra salud, debemos aumentar el porcentaje de gasto energético ligado a la actividad física diaria. Si hacemos una actividad física regular y además llevamos una dieta saludable, pues llevaremos una vida más sana, nuestro organismo va a funcionar mejor vamos a tener una mayor calidad de vida y afrontaremos el envejecimiento de una manera mucho más saludable.
El gas de las bebidas gaseosas tanto refrescos como ciertos vinos o incluso bebidas espumosas de otros tipos no contiene calorías, por lo tanto no engorda. El gas no aporta calorías. Evidentemente puedes tener la sensación de hinchar, de distensión de la pared gástrica y de estar como más lleno pero desde luego no tiene calorías y no es la causa del michelín.
Tenemos que partir de la base de que la sal o el sodio es un mineral necesario para el organismo y, por lo tanto, en una dieta equilibrada. Cuando hablamos de sal deberíamos pensar más en salud que en estética, que es lo que hace la gente, ya que es acalórica, por lo tanto no aporta ningún tipo de calorías en sí. De igual manera hace que no retengamos líquidos siempre y cuando la consumamos de una forma moderada.
Llevando una dieta variada, moderada y equilibrada en la que incluyamos frutas y verduras es suficiente para nuestro organismo, ya que no necesitamos resetearlo por habernos excedido una y otra vez, sino simplemente equilibrarlo. De esta manera, pondremos a punto nuestro hígado y riñones y no necesitaran ser filtrados exclusivamente por zumos. Sino de una dieta variada en alimentos y acompañada de una actividad física, junto con un buen aporte de agua a lo largo del día, para reponer todos los líquidos que vamos perdiendo.
Siempre se ha dicho que los aditivos alimentarios podrían ser malos, esto preocupa mucho a los consumidores lógicamente debido a que puedan producir algún efecto nocivo. Pero sólo muy raramente se han descrito algunas reacciones alérgicas. La utilización de aditivos alimentarios está regulada de forma muy muy estricta. Para que sea autorizado un aditivo tiene que pasar numerosos controles y tienen que haberse realizado muchos estudios que demuestren su seguridad todo esto antes de ser aprobados. Evidentemente, gracias al control riguroso que hacen las autoridades sanitarias de los aditivos, a los estudios científicos que se realizan pues podemos considerar que los aditivos alimentarios son ingredientes seguros de nuestra dieta.
Las agujetas es ese dolor que hemos tenido todos alguna vez después de realizar ejercicio físico y realmente aunque tradicionalmente se ha pensado que se producían debido a la acumulación de ácido láctico en el músculo se ha demostrado y es bien sabido que no, que lo que sucede es que se producen unas roturas, unas micro roturas fibrilares de las fibras del músculo y dan lugar a una inflamación posterior y al estar la fibra nerviosa inflamada, luego producen dolor. El agua con azúcar no quita las agujetas, se ha pensado esto por la teoría de que eran debidas a la acumulación de ácido láctico, se pensaba que como el ácido láctico después se cristalizaba en el músculo, que eso no es cierto, el agua con azúcar podría reducirlas. Pero realmente para prevenir las agujetas antes de ponerse a entrenar siempre yo recomiendo realizar un calentamiento antes del entrenamiento y si llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio físico o no lo hemos hecho nunca, lo mejor es empezar con un ejercicio suave, un entrenamiento suave de baja intensidad, ir aumentando poquito a poco la intensidad de trabajo según nuestro cuerpo se va adaptando al ejercicio.
Algunos procesos de fabricación así como el cocinado de alimentos conllevan un tratamiento térmico, uno de los efectos del tratamiento térmico puede ser la disminución del valor nutritivo respecto algunos nutrientes, como por ejemplo en el caso de las vitaminas. Las vitaminas liposolubles como la A, D o la E sí que son bastante estables. Sin embargo las vitaminas hidrosolubles como la B1 o la C se pierden por el calor, pese a esto ese tratamiento térmico siempre es necesario porque tiene como objetivo la destrucción de microorganismos, prologar la conservación, y conseguir algunas propiedades específicas para el producto.
Hay numerosos estudios científicos que han demostrado que el consumo moderado de café, no tiene una especial incidencia en las enfermedades cardiovasculares. Como hemos podido observar una vez más, culpar a un solo alimento o bebida de producir enfermedades cardiovasculares, hoy por hoy y tras numerosos estudios, carece de rigor científico. Nuestra salud no se basa en consumir o no un determinado producto, sino que vendrá marcada por nuestra dieta, que ha de ser lo más equilibrada y variada posible, y por nuestros hábitos de vida.
Todas las declaraciones de los envases de los alimentos que compramos, están estrictamente reguladas por ley. Estas declaraciones nutricionales y de propiedades saludables que vemos en los alimentos que compramos y en los anuncios de televisión dentro de la UE están reguladas por el Reglamento 1924/06. Este Reglamento lo que regula es qué se puede y qué no se puede decir sobre ciertos alimentos. Las declaraciones de propiedades saludables están controladas por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, también llamada EFSA. Es el organismo comunitario encargado de garantizar y controlar la seguridad alimentaria dentro de la UE. La EFSA lo que hace es asegurar que afirmaciones como bajo en grasa, rico en calcio, reducido en colesterol sean ciertas y que además no induzcan a error y que estén sustentadas por pruebas científicas. De tal manera que podemos estar seguros que cuando compramos un alimento lo que nos dicen es veraz.
En general, la persona que no desayuna tiende a incrementar de peso, tiende a ser negativo. A veces se hace como una pauta pensando que a esa hora se tiene poco apetito ,y quiere perder peso saltándose el desayuno ,pues se ha visto que es un grave error y que a la persona lo que le sucede es que tiene mucha más hambre en las siguientes horas del día, elige peor los alimentos, tiene hábitos alimentarios peores al final o a media mañana o en la comida toma más grasa, come peor, elige peor y además de que hace peores elecciones el cuerpo se defiende de ese ayuno tan prolongado activando enzimas o mecanismos de acumulación de grasa como si hubiera una alarma.
Es un patrón de alimentación en el cual hay una serie de alimentos que se deben consumir a diario y tal vez hay tres alimentos claves, que uno es el aceite de oliva, otro sería el vino acompañando las comidas y otro serían los cereales, lo que serían el pan, la pasta y el arroz. A esto hay que añadirle al menos 5 raciones al día de fruta y de verdura, mucho pescado principalmente azul, frutos secos y poca carne especialmente roja y la carne que comamos sea sobre todo blanca, tipo pollo, conejo. Pero realmente debe incluir la actividad física y también debe incluir el saber disfrutar de la vida como hacemos los que vivimos en el Mediterráneo.
Las dietas disociadas las podemos englobar dentro de las dietas mágicas. Las dietas mágicas ¿qué pretenden?, aquellas que pretenden que perdamos rápidamente peso, que no hagamos esfuerzo, en general que contienen promesas demasiado bonitas como para ser verdad, como para ser ciertas. Las dietas disociadas ¿en qué están basadas? Pues en la teoría que los alimentos no engordan por sí mismos sino al consumirse según determinadas combinaciones. Entonces lo que preconizan es que se puede comer de todo pero no durante la misma comida. Y bueno hay millones de personas esperanzadas que siguen las dietas más increíbles y absurdas.
Es una dieta vegetariana que se caracteriza principalmente por el consumo de alimentos del grupo de los cereales, siempre cereales integrales, algunas frutas, algunas legumbres, una sopa de miso que es un derivado de la soja y en ocasiones algo de pescado. Es como un sistema dietético en el que se van excluyendo poco a poco grupos de alimentos. Cualquier dieta que excluye uno o varios grupos de alimentos siempre conlleva el riesgo digamos de la homogeneidad en la no variedad. Nosotros en dietética siempre tenemos un axioma que una dieta variada te garantiza el equilibrio. Entonces excluir un grupo de alimentos siempre conlleva un riesgo, que puede ser o ligero o mucho más grave.
Si consideramos que adelgazar es perder masa grasa y que nuestro objetivo es mantener esa pérdida de grasa en el tiempo, pues yo diría que no nos ayuda, las dietas milagro no nos ayudan. Yo diría lo contrario, que a veces incluso lo pueden dificultar. La alimentación es ante todo un proceso consciente, por eso una modificación en la dieta supone siempre un esfuerzo y un control. Lo que hemos oído en diferentes medios “adelgazar 5 kilos en 15 días” tiene un esfuerzo, y ya lo dice el propio calificativo de estas dietas, esto es un milagro.
La falta de sueño influye sobre dos hormonas que son esenciales en relación al apetito. Por un lado la leptina, provocando que disminuyan los niveles de esta, que es una hormona fundamental en cuanto a un efecto saciante del apetito y por otro aumentan los niveles de grelina que se relaciona con el efecto contrario por tanto es un estimulante del apetito. Los estudios indican que como mínimo 7 horas serían las adecuadas para que no se encuentren alterados los mecanismos hormonales en relación con la falta de sueño.
La parte externa de las frutas y las verduras, o sea la piel, nos aporta un porcentaje muy importante de fibra, de hecho, la principal parte de la fibra de la fruta está en la piel y es un tipo de fibra que es la fibra soluble que es aquella que combate de manera muy eficaz los problemas de estreñimiento. La piel protege también los nutrientes básicos de la fruta como son los antioxidantes ya que los aísla del oxígeno, que es lo que oxida las vitaminas y los elementos antioxidantes.
Durante el ejercicio físico al sudar lo que perdemos es agua corporal que es fundamental para la termorregulación para que nuestro organismo no se caliente en exceso. Para adelgazar lo que necesitamos es perder grasa y una cosa que se debe evitar siempre y es un riesgo para la salud e incluso puede conducirnos a la muerte es llevar mucha ropa o incluso cubrirnos de plástico para favorecer la sudoración, creyendo de forma errónea que con eso vamos a adelgazar.
Es fundamental estar bien hidratado, sobre todo ante las altas temperaturas, cuando se practica actividad física y deporte, y para los grupos de población más vulnerables, como las personas mayores que sufren una disminución de la sensación de sed. La deshidratación es el estado resultante de una pérdida excesiva de agua del organismo. A diferencia de lo que mucha gente piensa, la sed aparece cuando se ha perdido del 1 al 2% del peso corporal en líquido, por lo que ya se está deshidratado. Si no reponemos los líquidos perdidos empezaremos a sentir fatiga, debilidad u otros síntomas más serios, por lo que es recomendable reponer líquidos constantemente y beber antes de la aparición de la sed.
La opinión de eliminar las legumbres de la dieta por su alto aporte calórico está muy extendida. Estudios demuestran que su consumo ha disminuido un 50% desde 1960, sin embargo una ración de legumbres de 70 g aporta aproximadamente (dependiendo de la variedad) unas 250 Kcal. Son ricas en antioxidantes, minerales y algunas vitaminas, además tienen bajo contenido en grasa (excepto los altramuces, la soja y los cacahuetes), hidratos de carbono de absorción lenta, un alto contenido en fibra y una excelente fuente de proteínas vegetales. Se recomiendan en dietas de adelgazamiento por su poder saciante, ayudan a prevenir el estreñimiento por su alto contenido en fibra y son aptas para diabéticos porque ayudan a mantener los niveles de glucemia en sangre. Dado las múltiples ventajas nutricionales que su consumo conlleva, la FAO, ha proclamado el año 2016 como “El Año Internacional de las Legumbres”, por lo que podemos concluir que elaboradas de manera saludable, y en las raciones recomendadas para cada grupo de población, constituyen un elemento ideal en nuestra alimentación.
Las proteínas son importantes para el desarrollo muscular y fundamentales en la reparación de los tejidos corporales sin embargo, no hay evidencia científica de que consumos proteicos superiores a los recomendados en deportistas (1,2-1,8 g/kg/día dependiendo de la modalidad deportiva) aporten ninguna ventaja sobre el rendimiento físico ni sobre la salud. Una vez cubiertos los requisitos, las proteínas adicionales no aumentan la fuerza, resistencia o tamaño de los músculos es más, un exceso en la ingesta de proteínas (> 2 g/kg/día) con las reservas de glucógeno agotadas, podría causar un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos y urea, y producir alteraciones de tipo renal, pérdida de calcio y deshidratación precoz, además de poder almacenarse en forma de grasa.
La base de esta creencia reside en la equivocada teoría de que al dormir no hay gasto energético, y se olvida de que durante el sueño hay una intensa actividad orgánica. De hecho, un reciente estudio de la Universidad de Stanford (EEUU), afirma que las personas que duermen menos de 5 horas, comparado con aquellas que duermen 8, presentan un aumento del apetito y son más propensos a tener sobrepeso u obesidad. Pero dormir en exceso tampoco es la solución, porque otros estudios concluyen que las personas que duermen más de 10 horas, tienen un perímetro de la cintura más grande que aquellas que duermen entre 7 y 8. Además del aumento de peso, el hecho de no dormir las horas recomendadas puede provocar déficits cognitivos, ansiedad y depresión, o problemas de hipertensión.
La ingesta de un vaso de leche caliente para ayudarnos a dormir es una práctica muy habitual por gran parte de la población. Lo cierto es que la leche contiene triptófano, éste es un aminoácido esencial que tiene que ser ingerido a través de los alimentos porque no lo produce el organismo, y es precursor de la serotonina y la melatonina. Hay numerosos estudios que demuestran la relación entre la ingesta de una dieta rica en triptófano y la inducción y el mantenimiento del sueño, ya que la liberación de la serotonina por ciertas neuronas cerebrales se ha asociado con el control de éste, y la melatonina está implicada en el ciclo vigilia-sueño, pudiendo beneficiar tanto el inicio, como el mantenimiento del sueño. Aunque a día de hoy su eficacia clínica no está del todo demostrada, el consumo de leche antes de acostarse sí podría favorecer el sueño.
El otoño es la estación de las setas por excelencia y salir al monte los fines de semana en busca de ellas, es una actividad muy popular. Sin embargo, debido a la toxicidad de muchas especies, resulta imprescindible conocer e identificar los diferentes tipos de setas, ya que más del 90% de los casos de intoxicaciones se producen en personas que se aventuran a recolectar ejemplares sin los conocimientos suficientes. Esto sucede porque muchos creen que las setas venenosas se diferencian claramente de las comestibles, por su color u otras características. Sin embargo, lo cierto es que no siempre las más venenosas son las que tienen un color llamativo; de hecho, la más tóxica, la oronja verde (Amanita Phalloides), tiene un aspecto muy parecido al de una seta comestible. Por otra parte, tampoco es cierta la creencia de que todas las setas blancas son comestibles, ya que si fuese así podríamos consumir algunas amanitas tóxicas o mortales como la A. phalloides, A. verna o A. virosa. También existe la creencia de que si se corta la seta y esta cambia de color, significa que es tóxica. Sin embargo, la realidad es que hay algunas setas, como los níscalos o algunos boletos, que cambian su tonalidad al ser cortadas, y son totalmente comestibles. Por tanto, en cuestión de setas es especialmente importante no dejarse guiar por algunos de los tópicos y lugares comunes más frecuentes en cuanto a forma y color, y sí hacerlo por manuales y especialistas cualificados.
¿Es saludable incluir en nuestra dieta muchos alimentos congelados?, ¿aportan los mismos nutrientes que los alimentos frescos? Estas son algunas de las preguntas más comunes que nos planteamos en relación a los productos congelados. Sin embargo, la realidad es que la evidencia científica es muy clara al respecto: cuando el proceso de congelación se realiza adecuadamente, al poco tiempo de recolectar el producto, el efecto en el contenido nutricional de los alimentos es mínimo. De hecho, se sabe que los alimentos pueden permanecer en un congelador doméstico entre tres y 12 meses con toda seguridad y sin que su calidad se vea afectada. En el caso de las verduras y frutas, normalmente se congelan en condiciones inmejorables poco después de ser recolectadas, el momento de mayor valor nutritivo del alimento. De hecho, cuando se congelan, estas pueden incluso presentar mejores cualidades nutritivas que sus equivalentes “frescas”, ya que estas en ocasiones tardan días en ser seleccionadas, transportadas y distribuidas a los comercios. Durante este tiempo, los alimentos sí pueden perder progresivamente vitaminas y minerales.
La mayoría de las veces consumimos las verduras hervidas, al horno o a la plancha, pero, ¿aportan los mismos nutrientes y vitaminas a nuestro organismo después de cocinarlas? un estudio español publicado en el Journal of Food Science recientemente nos da la respuesta: llevarlas a ebullición, una de las formas más populares de prepararlas, conlleva efectivamente una pérdida de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes. Ante esta evidencia, os proponemos algunos consejos para evitar la pérdida de nutrientes por cocción: pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo, emplear tiempos cortos de remojo, esperar a que el agua hierva para sumergirlo, añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción, cocinar las hortalizas “al dente” y enfriarlas lo antes posible.
Aunque a menudo se le atribuye una connotación negativa, en realidad el procesado de alimentos nos permite tener a nuestra disposición una gran variedad de productos alimentarios que aportan diversidad y placer a nuestra dieta. Actualmente podemos disponer de muchos productos que, de no ser por las técnicas de procesado, no podríamos consumir. Así, una de sus ventajas es que juega un papel importante en materia de seguridad alimentaria; los tratamientos a temperaturas elevadas, por ejemplo, destruyen las bacterias nocivas. También, estos métodos nos permiten consumir productos de temporada a lo largo del año, así como también alargar la duración de los alimentos durante su almacenamiento, manteniendo prácticamente intactas sus propiedades nutricionales.
Hoy en día existe la corriente de seguir una dieta sin gluten sin ser celíaco, con la creencia de que los productos son más ligeros y poseen menos calorías, pero la realidad es que estos alimentos solo ofrecen ventajas nutricionales a los celíacos. El gluten es un conjunto de proteínas presentes en cereales como trigo, cebada, avena o centeno, que causa problemas digestivos a quienes tienen intolerancia o alergia a estos componentes. Para las personas no celiacas, en cambio, no llevar una alimentación variada y equilibrada puede generar riesgos potenciales, ya que el hecho de querer evitar el gluten puede llevar a una dieta con menos micronutrientes necesarios para nuestro organismo.
Son muchas las personas que tienden a retirar el líquido del yogur que a veces aparece al destaparlo, impulsadas por la creencia de que se produce por un incorrecto procedimiento de elaboración industrial y, por tanto, no deben ingerirlo. Sin embargo, su presencia se debe más a una incorrecta manipulación posterior a su fabricación y, desde el punto de vista nutricional, no hay razón para desecharlo. Este líquido está compuesto fundamentalmente por agua, minerales, y proteínas solubles del suero de la leche. En realidad, es el mismo que se encuentra en la matriz del yogur, pero que ha sido drenado a la superficie por un proceso de sinéresis. Esta separación de la parte líquida de la sólida puede originarse cuando se ha almacenado en la nevera en posición inadecuada, o cuando se ha agitado durante su transporte. En estos casos, consumirlo no produce ningún inconveniente para nuestro organismo.
La familia de la alubia cuenta con un gran número de variedades, y aunque cada una de ellas puede presentar un aspecto y textura distinta, todas comparten los mismos beneficios de las legumbres: son una gran fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono y vitaminas. Las alubias destacan por su alto contenido en hierro, fibra soluble e insoluble y apenas tienen grasas, lo que contribuye a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Al comparar la composición de todas ellas se comprueba que el valor nutricional es prácticamente idéntico, por lo que la única diferencia entre las alubias serían las cualidades organolépticas, como la textura, el color, el olor o el sabor.
No. La cáscara de los huevos es porosa y posee una fina película protectora. Cuando los lavamos, facilitamos la entrada de posibles microorganismos, que pueden proliferar en el interior del huevo durante su conservación. Si hay alguna mancha en la superficie de la cáscara, puede rasparla en seco con un cuchillo o estropajo seco. Los huevos pueden lavarse justo antes de utilizarlos. Si la cáscara está rota, deseche el huevo.
Falso, la cerveza “sin alcohol” presenta una cantidad de alcohol inferior al 1 % y muy pocos hidratos de carbono, de 2 a 5 g por cada 100 cc. Por lo que su valor calórico es inferior a la de la cerveza convencional, pero proporciona aproximadamente entre 40 y 80 kcal por 200 ml.
Entre los alimentos vegetales se encuentran algunos de los alimentos con menor valor calórico. El hecho de realizar una dieta vegetariana no exime de poder aumentar de peso, ya que es necesaria la realización de una combinación equilibrada de los distintos alimentos vegetales para tener un peso equilibrado y garantizar el aporte de nutrientes esenciales.
El color de los huevos no influye en su valor nutritivo ni en su calidad. El color de la cáscara simplemente varía según la raza de la gallina.
Cada persona tiene unas necesidades calóricas determinadas, el hecho de hacer deporte solo implica que se gastarán algunas calorías extras, pero esto no significa que se pueda consumir todo lo que se quiera. Según el tipo de deporte realizado, la intensidad y la periodicidad de este la necesidad de calorías extras será diferente.
Es importante diferenciar entre intolerancia a la lactosa y alergia a la proteína de la leche. Los alérgicos a la proteína no toleran ningún producto lácteo. En cambio, los intolerantes a la lactosa no digieren bien los productos que la contienen, presentando leves problemas digestivos. En función del grado de intolerancia, pueden consumir lácteos, como yogures y quesos madurados, ya que debido al proceso de fermentación, la cantidad de lactosa disminuye.
Las grasas son una parte importante en la alimentación, de modo que eliminarlas de la dieta puede ser contraproducente. Se trata de un nutriente que aporta energía y además, algunos tipos tienen importantes beneficios sobre la salud cardiovascular. Distinguimos los tipos de grasas según su origen (animal o vegetal) y también según su estructura química (saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas).
Esta recomendación, pese a oírla muy a menudo, no es cierta. La clave para poder disfrutar del agua no es esperar un par de horas después de haber comido, sino introducirse progresivamente. El corte de digestión, se hayan ingerido o no alimentos, se debe al cambio brusco de temperatura entre el agua y el cuerpo humano, conocido en términos clínicos como “shock termodiferencial”.
La cena es la última comida del día, por lo tanto, no es conveniente saltársela. Irse a la cama con hambre hará que la calidad del sueño se vea alterada negativamente. Durante la noche, también gastamos calorías ya que la actividad cerebral se dispara. Algunos mitos popularmente extendidos dicen que se debe cenar solo fruta, evitar la pasta o el arroz por la noche, así como la lechuga, carnes o patatas. Se puede comer de todo siempre y cuando sea con moderación. La cena debe ser una toma más ligera que la comida, es importante comer lentamente y tratar de que el horario de la cena sea al menos dos horas antes de acostarnos.
La alimentación debe ser variada y equilibrada. Esto quiere decir que si basas tu dieta única y exclusivamente en proteínas tu cuerpo notará la carencia de hidratos de carbono y grasas. Es cierto que las proteínas tienen mayor efecto saciante que los hidratos y las grasas, pero no por ello debemos dejar de incluirlos en la dieta. Las proteínas tienen también un mayor efecto termogénico (energía necesaria para digerirlas y procesarlas) que el resto de macronutrientes. Así pues, la proteína, como tal, no ayuda a adelgazar, sino que gracias a sus propiedades puede ayudar a conseguir tu objetivo de manera más fácil. Pero es importante recordar que una ingesta excesiva de proteínas podría acarrear problemas de salud como alteraciones renales, dando lugar a un mayor esfuerzo del riñón para eliminar el exceso de nitrógeno a través de la orina.
Los frutos secos tienen una fama que no se merecen, y la creencia de que engordan se trata de un mito que ha sido desmentido en múltiples ocasiones gracias a distintos estudios científicos. Su consumo es beneficioso a la hora de prevenir el sobrepeso y puede ser muy útil para combatir la obesidad. La falsa creencia se debe a la demonización de las grasas, ya que los frutos secos tienen un alto contenido en grasas, pero es importante ser consciente de que las grasas son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Al igual que el aguacate, las grasas que aportan estos alimentos son poliinsaturadas como el ácido linoleico o linolénico, y por lo tanto saludables. Además, destacan por su alto contenido en fibra y su alto poder saciante, posicionándose como un tentempié entre horas perfecto que nos alejará de otros snacks mucho menos saludables.
Es uno de los falsos mitos más extendidos en torno a este grupo de alimentos, el cual, además, por la composición de los distintos alimentos que lo componen (garbanzos, lentejas, alubias, etc.) se considera muy nutritivo. Las legumbres nos aportan energía, agua, proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Son alimentos muy completos, bajos en grasas y un pilar fundamental de nuestra dieta mediterránea. Tienen un papel tradicional en las cocinas y destacan por su equilibrado aporte nutricional. Por sí mismas, las legumbres no son las que elevan el contenido calórico de los platos elaborados con ellas, sino que son otros ingredientes que suelen añadirse los que aportan más calorías a la preparación final. Cocinadas de forma sencilla, y acompañadas de hortalizas y verduras mayoritariamente, o de una porción moderada de alimentos más calóricos, las legumbres son una excelente opción para incluir en la alimentación diaria. Así pues, no te olvides de incluirlas. Fuente: Fundación Española de la Nutrición http://www.fen.org.es/index.php/noticia/presentacion-del-informe-sobre-legumbres-nutricion-y-salud
El color de la cáscara de los huevos es el resultado de que determinados pigmentos se depositen en ella durante su formación dentro del oviducto (canal reproductor) de la gallina. Estos compuestos de color (que son derivados de la hemoglobina) se depositan durante las últimas dos horas de la formación del huevo y dependen de la estirpe a la que pertenezca la gallina. Es decir, el color de los huevos depende de su genética, y no de su alimentación. Puesto que existen distintas razas de gallinas, en el mercado también podemos encontrar distintos colores de huevos (azules, verdes, crema, etc.) aunque los más habituales son los blancos y marrones (también conocidos como “morenos”), los cuales se asocian con gallinas de plumaje blanco u oscuro, respectivamente. Con respecto a la calidad nutricional, el color que presente la cáscara de un huevo no tiene ninguna relación. Es el tipo de alimentación de la que disfruten las gallinas lo que determinará la composición nutricional final del huevo. A nivel europeo y también en España, los productores y otros profesionales del sector trabajan para garantizar la seguridad alimentaria, la sanidad animal y la calidad final de los ovoproductos, de manera que podamos disfrutar de huevos frescos, seguros y con una composición nutricional excelente independientemente del color de su cáscara.
Lo que denominamos comúnmente como “agua con gas” es el apelativo que le damos a todas aquellas aguas minerales naturales o de manantial que contienen anhídrido carbónico (es decir, gas). Este gas puede ser propio del punto de alumbramiento o bien haber sido añadido después del envasado. En cualquier caso, este tipo de agua sigue conservando todos sus minerales y pureza original. Al igual que las aguas sin gas, este tipo de aguas no aportan calorías, pero, sin embargo, sí consiguen producir una mayor sensación de saciedad debido al gas que contienen, el cual ocupa más espacio en el estómago.
Durante cierto tiempo, se ha creído que, si no se consumía el zumo de naranja recién exprimido las vitaminas que contiene, principalmente la vitamina C, desaparecían, o disminuía su cantidad. Esto es un concepto erróneo, ya que para que haya pérdidas considerables de nutrientes se tiene que someter al zumo de naranja a condiciones extremas de temperatura. Se ha demostrado que la cantidad de vitamina C se conserva intacta en el zumo hasta 12 horas después de ser exprimido, tiempo a partir del cual, su sabor puede tender al “amargo”. Pero… ¿y en el caso de los zumos envasados? Estos zumos suelen someterse a un proceso de pasteurización, que es el método de conservación de zumos más utilizado y que consiste en someter al zumo a temperaturas de hasta 96ºC durante unos segundos, y después enfriarlo rápidamente. El objetivo es destruir los posibles microorganismos patógenos presentes en el zumo e inactivar la producción de enzimas que puedan causar cambios químicos alterando la composición del zumo. Investigaciones recientes muestran que no hay diferencias significativas de cantidad de vitamina C en el zumo fresco y el zumo pasteurizado. Por lo que un zumo envasado a priori también contiene alto contenido de vitamina C. Además, está emergiendo el uso de altas presiones hidrostáticas como tratamiento no térmico para inactivar microorganismos y sin alterar significativamente la composición nutricional y las propiedades organolépticas. Esta técnica consiste en aplicar al alimento, en su envase final previamente sellado, altas presiones de manera homogénea durante unos segundos o minutos. De esta manera, se conserva en mejores condiciones los alimentos tratados con altas presiones.
En el contexto de pérdida de peso hay que conseguir un estado de déficit calórico, por lo que el gasto energético total debe ser superior al total de calorías ingeridas. Es decir, si tras la diferencia entre Ingesta energética – Gasto energético total (GET), el resultado es mayor que 0, nuestro cuerpo va a almacenar ese número de calorías que no se han gastado para cuando el cuerpo lo necesite. Por el contrario, si el resultado es menor que 0, decimos que nuestro gasto calórico es mayor que el total ingerido y, por tanto, alcanzaríamos ese déficit calórico necesario para que se produzca, poco a poco, una progresiva pérdida de peso. Pero… ¿el gasto energético es solo las calorías que quemamos haciendo ejercicio? ¡No! Para calcular el Gasto Energético Total (GET) vamos a analizar la fórmula que lo describe. GET = GEB x AF + TE (GEB = Gasto Energético Basal, AF = Factor de actividad física, TE = termogénesis endógena o efecto termogénico de los alimentos). El GEB son las calorías que gasta nuestro organismo en reposo – y sin que nos enteremos – para llevar a cabo las distintas funciones vitales (latido del corazón, mantenimiento y funcionamiento del cerebro, respiración, metabolismo energético, reparación celular y de los tejidos, etc.). El AF es un factor que, si tiene en cuenta las calorías que quemamos haciendo ejercicio, en función de la intensidad de la actividad y el sexo del individuo. Por último, la TE se corresponde con la energía que emplea el organismo en absorber, transportar, metabolizar, utilizar y almacenar todos los nutrientes que ingerimos. Es por ello por lo que, si queremos perder peso, no vale únicamente con contar las calorías que ingerimos y las que gastamos haciendo ejercicio, sino que debemos tener en cuenta todos los factores que determinan el balance energético. Además, no debemos sobreestimar el gasto que realizamos mediante la práctica de actividad física, algo frecuente y que puede llevarnos a no lograr los objetivos que nos hayamos fijado. Lo mejor cuando queremos conseguir una pérdida de peso a largo plazo, es acudir a un profesional de la nutrición que nos ayude a cambiar hábitos, y a que estos se puedan mantener en el tiempo, pues hay otro factor muy importante a considerar en todo este proceso, y es el de la calidad nutricional de la dieta. Y es que no solo importan las calorías, sino también su procedencia. ¡Pero eso lo dejamos para otro post!