Esta etapa de la vida se caracteriza por una serie de cambios fisiológicos vinculados a la nutrición: pérdida muscular, disminuye la masa magra, el porcentaje de agua y aumenta la masa grasa, pérdida ósea, pérdida en los órganos de los sentidos, en el sistema inmune así como un envejecimiento del sistema nervioso generando en muchos casos depresión.
Con el envejecimiento, la variabilidad en las necesidades de nutrientes se hace mayor, por lo que la extrapolación de los requerimientos establecidos para la población adulta no es lo más adecuado y el prestar una atención individualizada a cada persona adquiere una importancia especial. Existen evidencias de que si bien con el envejecimiento disminuyen las necesidades de energía, no sucede lo mismo con las de vitaminas y minerales, que pueden aumentar. Por ello los mayores deben ingerir una dieta con alta densidad de nutrientes, lo más variada y equilibrada posible para garantizar que cubren todas sus necesidades.

¿QUÉ TENEMOS QUE SABER?

NECESIDADES ENERGÉTICAS

A medida que avanza la edad disminuyen los requerimientos energéticos, debido fundamentalmente a la reducción de la actividad física y también a los cambios en la composición corporal.
Por todo ello se aconseja una reducción en la ingesta energética diaria de unas 600 kcal en varones; es decir, deben ingerir 1900 kcal aproximadamente, y las mujeres unas 1500 kcal, lo que supondría una reducción de 300 kcal diarias.

NECESIDADES HÍDRICAS

Se recomienda como mínimo una ingesta de 1,5-2 l/día aproximadamente, aunque no se tenga sed hay que hidratarse a lo largo del día. ¡UNA BUENA HIDRATACIÓN ES FUNDAMENTAL EN ESTA ETAPA!

MACRONUTRIENTES

El perfil de macronutrientes se mantiene para este grupo, no varía respecto al de la edad adulta.

Proteínas: 10-15% de las kcal totales.

Hidratos de carbono: 50-60% de las kcal totales.

Lípidos: 30-35% de las kcal totales.

Actualmente las personas mayores en España siguen un perfil que no se adhiere a la recomendación, ya que ingieren altas cantidades de proteínas y grasas, mientras que el consumo de hidratos de carbono es bajo.

Se recomienda que utilicen el aceite de oliva como grasa culinaria, incorporen legumbres, verduras y frutas para garantizar una dieta rica en fibra, así como carnes magras y pescado principalmente el azul.

MICRONUTRIENTES

Vitamina B1: está implicada en la correcta función cerebral, por lo que es importante garantizar su presencia, se encuentra fundamentalmente en el pescado, frutos secos y hierbas aromáticas.

Ingesta recomendada: 1,2 mg/día.

Vitamina B12: esta vitamina juega un papel fundamental a nivel hematológico, y además se asocia a una disminución del riesgo cardiovascular, aparece en carnes, huevos, lácteos, pescado entre otros.

Ingesta recomendada: 2,4 µg/día.

Ácido fólico: mejorar la situación en ácido fólico merece especial atención dado que su deficiencia condiciona elevaciones en los niveles de homocisteína, aumentando el riesgo cardiovascular, aparece principalmente en alimentos vegetales de hoja verde, pero también en cereales y cítricos.

Ingesta recomendada: 400 µg/día.

Vitamina C: se relaciona la ingesta de esta vitamina con una elevación del colesterol HDL y disminución del LDL colesterol, disminuyendo así el riesgo cardiovascular, además de tener un poder antioxidante importante en esta etapa. Está presente en cítricos como naranja o limones, pimiento, tomate…

Ingesta recomendada: 1200 mg/día.

Vitamina A: tiene un importante papel como antioxidante y se relaciona con la prevención de patologías oculares, como fuentes de vitamina A se encuentran la zanahoria, calabaza, vegetales de hoja verde y pate de hígado entre otros.

Ingesta recomendada: 800 µg/día.

Vitamina D: previene la pérdida ósea y las fracturas en ancianos, se recomienda una exposición solar y un consumo moderado que favorecerán a una mejor absorción de calcio, como fuente de vitamina D están los lácteos y pescados como el salmón y el atún en conserva.

Ingesta recomendada: 15 µg/día.

Calcio: su déficit se asocia a la pérdida de masa ósea algo que es constante en la población mayor, esta osteopenia puede agravarse hasta desembocar en una osteoporosis senil, siendo una alimentación incorrecta uno de los principales condicionantes del proceso. Además hay que recordar que la absorción de calcio puede estar disminuida en los mayores por los déficits de vitamina D.
Como fuentes de calcio se encuentran los lácteos, sardinas, brócoli, naranja…

Ingesta recomendad: 1200 mg/día.

Hierro: importante para evitar estados de anemia e estimular el sistema inmune, también interviene en el proceso de respiración. El hierro hemo esta fundamentalmente en las carnes rojas y el hierro no hemo en alimentos vegetales y legumbres como las lentejas, estos consumidos de manera conjunta con cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C, pueden mejorar su absorción.

Ingesta recomendada: 8 mg/día.

Zinc: la ingesta adecuada de este mineral parece ejercer un efecto protector frente al deterioro de la visión, además la deficiencia puede producir alteración de la cicatrización de heridas, inmunidad, gusto y olfato.
Como fuentes alimentarias de zinc tenemos el chocolate, cordero, calabaza y sus semillas, mantequilla…

Ingesta recomendada: 11 mg/día.

Fuente: Reglamento Nº 432/2012 de la Comisión Europea, Ortega RM. Nutrición en la población femenina, desde la infancia a la edad avanzada, CSD (Centro Superior de Deportes).

 

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Fuente: CSD 

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