Cada día aparecen más estudios que confirman la importancia de los estilos de vida saludables, tanto en la alimentación como en la actividad física o las horas de sueño en la preconcepción, para garantizar un buen estado de salud en el feto.

Un buen estado nutricional, tanto en la mujer como en el hombre, mejora la fertilidad. Cada vez más, hay estudios que determinan la importancia del estado nutricional del padre en la futura salud del feto; la dieta paterna alta en grasas y baja en proteínas, puede alterar el metabolismo de la descendencia y la expresión génica del páncreas.

¿QUÉ TENEMOS QUE SABER?

NECESIDADES ENERGÉTICAS:

Las necesidades energéticas no se ven alteradas antes del embarazo. Por ejemplo, en el caso de una mujer con un IMC normal y actividad física sedentaria, debería ingerir aproximadamente 2000kcal. 

NECESIDADES HÍDRICAS:

Un estado óptimo de hidratación es fundamental para alcanzar un buen estado de salud y bienestar.
Recomendación: beber entre 2l y 2,5 l/día de líquidos, fundamentalmente agua.

MACRONUTRIENTES:

Proteínas: Deberán aportar entre un 10-15% del total de la energía diaria. Se debe cuidar la calidad de la proteína ingerida. La OMS recomienda que el origen de las proteínas de la dieta proceda de alimentos tanto de origen animal (pescado, carne, huevos) como de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos).

Hidratos de carbono: Deberán aportar entre 50-55% del total de la energía diaria. Principalmente deberán ser hidratos de carbono complejos (pan, pastas, arroz), y si son integrales tendrán un aporte de fibra extra, importante para el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo. La recomendación de fibra es de unos 35g/día.

Grasas o lípidos: Deberán aportar entre un 30-35% del total de la energía diaria. Si bien se debe moderar el consumo de grasas saturadas frente a las monoinsaturadas, e incluir el aceite de oliva en nuestro consumo habitual. Además, tenemos que cuidar el aporte de ácidos grasos esenciales y ácidos grasos omega-3 que son de especial interés en el período preconcepcional, embarazo y lactancia.

Dentro de las grasas, los ácidos grasos omega 3 tienen una especial importancia en la etapa preconcepcional. Para garantizar un buen estado nutricional y unas reservas adecuadas del mismo en la mujer al inicio del embarazo, se recomienda cuidar la ingesta de este nutriente, presente en pescado azul y frutos secos, en todas aquellas mujeres que deseen quedarse embarazadas.

 MICRONUTRIENTES:

Vitamina A: Es necesaria para la buena anidación del óvulo fecundado. Participa en procesos de crecimiento y diferenciación celular. Se encuentra en el hígado, yema de huevo, así como en  vegetales de color amarillo, verde y rojo, que se encuentra en forma de provitamina A.

Ingesta recomendada: 800 µg/día.

Vitamina D: es importante para regular el metabolismo del fósforo y el calcio, con su deficiencia puede aparecer hipocalcemia neonatal así como osteomalacia materna. La leche y los productos lácteos representan la fuente alimentaria más adecuada para cubrir las necesidades de esta vitamina, también la podemos encontrar en el salmón o las conservas de atún. La mayor parte de la vitamina D de nuestro organismo proviene de la exposición solar. En España los niveles de vitamina D están por debajo de la normalidad, esto se debe al grado de inclinación con que los rayos del sol llegan a la península, siendo en las estaciones de invierno y primavera más difícil sintetizarla, así como por el uso de protectores solares.

Ingesta recomendada: 15 µg/día.

Vitamina B1 y B6: intervienen en el metabolismo de proteínas. Los requerimientos de las vitaminas B1 y B6 aumentan durante la gestación, por ello es de gran interés llegar al embarazo con un buen estado nutricional en estas vitaminas. Además, en el caso de largos períodos de tratamientos con anticonceptivos orales, se ha descrito que se pueden presentar cuadros de déficit de vitamina B6. Entre los alimentos ricos en vitamina B6 podemos encontrar el pate, atún, salmón, bacalao, arroz y cereales integrales.

Ingesta recomendada: 1,6 mg/día.

Vitamina B12: contribuye a la formación de células sanguíneas y del sistema nervioso, se encuentra fundamentalmente en la carne de vaca, en el huevo y los lácteos.

Ingesta recomendada: 2 μg/día

Vitamina B9 (Ácido fólico): es responsable del mantenimiento del material genético, es fundamental para evitar deformaciones en el tubo neural del niño, por lo que si se está planeando un embarazo se recomienda que se comience a ingerir dos meses antes para llegar con un buen nivel de esta vitamina a la etapa de gestación. Los alimentos que lo contienen son: hígado, legumbres, acelgas, espinacas, frutos secos. Como su nombre indica, el ácido fólico está mayoritariamente presente en el reino vegetal y concretamente en las hojas verdes, junto con el calcio.

Ingesta recomendada: 400 μg/día.

Calcio: es importante para la mineralización del esqueleto del feto, lo podemos encontrar en una amplia variedad de alimentos como leche, yogur, cuajada, queso, acelgas, espinacas, escarola, frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos).

Ingesta recomendada: 800 mg/día.

Hierro: es un elemento mineral esencial para la vida ya que es un componente funcional de la hemoglobina circulante y de la mioglobina presente en el músculo, así como de otras proteínas tisulares de gran importancia fisiológica para la respiración celular. El hierro está bien repartido entre alimentos animales y vegetales tales como: carne, hígado, huevos, pescado, almejas, mejillones, legumbres, acelgas, espinacas.

Ingesta recomendada: 18 mg/día.

Yodo: micronutriente esencial para el desarrollo neurológico del feto que sólo puede recibirlo a través del consumo que realice la mujer embarazada. Consecuentemente, sería recomendable ingerir una cantidad de yodo adicional a la de la dieta. Un déficit de yodo puede provocar retraso mental y cretinismo en el niño. Alimentos ricos en yodo: Pescado de mar, verduras, carne, huevos, como recomendación utilizar sal yodada.

Ingesta recomendada: 150 μg/día.

Zinc: es un elemento esencial para la vida por ser cofactor de numerosas enzimas, algunas implicadas en la replicación de los ácidos nucleicos, el material de la herencia, destaca su intervención en la maduración de los órganos reproductores al aumentar la testosterona. Por otra parte, dietas deficientes en zinc dan lugar a crecimiento intrauterino restringido, parto pretérmino, atonía uterina postparto y alteraciones de la conducta y de la capacidad de aprendizaje de la descendencia.
Entre los alimentos que contienen zinc se encuentran los cereales integrales, huevo, carne, pescado y legumbres.

Ingesta recomendada: 7-8 mg/día.

Selenio: es un mineral que protege el corazón, favorece el sistema inmunitario, elimina metales pesados del organismo, contribuye a la espermatogénesis normal y protege las células frente al daño oxidativo. Alimentos ricos en selenio son: la avena, el arroz integral, los melocotones, las cebollas, el ajo y el brécol entre otros.

Ingesta recomendada: 60 mcg/día.

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Fuente:Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), 2010. Institute of Medicine and National Research Council. Weight
gain during pregnancy: re-examining the guidelines. Washington DC: The National Academy Press; 2009. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary
Reference Intakes for Calcium and Vitamine D, 2011. “Plan de Educación -nutricional por el farmacéutico (PLENUFAR IV)", Consejo General de Colegios Oficiales
de Farmacéuticos. Reglamento Nº 432/2012 de la Comisión Europea. Tríptico FESNAD "En el Embarazo y La Lactancia, Comer Bien es el Mejor Te Quiero", 2015.