Mi madre está pasando por la menopausia y nos gustaría saber qué alimentos son los más recomendables por su alto contenido en calcio.

En la menopausia, debido al descenso de los estrógenos, se produce una disminución de la masa ósea que puede provocar osteoporosis y mayores riesgos de rotura en los huesos. Por ello es recomendable aumentar aun más el consumo de calcio en la dieta en este periodo de la vida.

Los alimentos más aconsejados para el aumentar el calcio de la dieta en la menopausia son:

  • Los lácteos desnatados o semidesnatados, enriquecidos o no en calcio y vitamina D (de 4 a 5 raciones mínimas al día)
  • Pescados enteros (anchoas y sardinas en conserva, boquerones, chanquetes, etc.)
  • Espinacas
  • Legumbres (garbanzos, judías, habas, etc.)
  • Almendras y avellanas. También nueces, pistachos y castañas
  • Higos
  • Cigalas, langostinos, gambas, camarones y pulpo.

Además es muy importante consumir la suficiente cantidad de vitamina D (por medio del consumo de pescados). La vitamina D se sintetiza también en nuestra piel gracias a la acción del sol. Un paseo de 15 minutos diario, recibiendo la luz solar en cara y brazos es suficiente para sintetizar la cantidad de vitamina D que necesitamos al día. Igualmente es importante la vitamina C (en cítricos, frutas y verduras crudas). Ambas son esenciales por su implicación en el metabolismo del calcio. También son necesarios minerales como el fósforo (pescados, frutos secos, lácteos, carnes y huevos) y el magnesio (cereales integrales, frutos secos y legumbres).

El ejercicio físico habitual es igualmente un factor esencial para la mineralización del hueso.

El tabaco, alcohol, café, refrescos y el exceso en la dieta de proteínas animales, son factores que alteran el metabolismo del calcio contribuyendo a la aparición de osteoporosis.

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