Me gustaría saber cuáles son los alimentos más ricos en hidratos de carbono porque necesito consumirlos para hacer deporte y a qué horas debo consumirlos.

Los hidratos de carbono más importantes a consumir son aquellos denominados hidratos de carbono complejos, estos se encuentran en cereales, tubérculos (patatas y batatas), legumbres, frutos secos y frutas. Aparte se encuentran los hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermeladas, dulces, bollería, chocolate,...), que se recomienda consumir con más moderación.

El consumo de hidratos de carbono en la dieta debe ser elevado, aportando alrededor de un 55 – 60 % de la ingesta energética total consumida o de 7 a 10 g por kilo de peso, si realmente se desarrolla una actividad deportiva trascendente y continuada.

Cuando se realiza una actividad deportiva, es importante llevar un control en la dieta que se consume, además de ser esencial una correcta hidratación. Esta dieta debe contener alta proporción de hidratos de carbono y estos deben consumirse en todas las ingestas. Los hidratos de carbono deben tomarse antes, durante y después del ejercicio a practicar.

Previo al ejercicio es importante realizar una ingesta básicamente de hidratos de carbono (70%), con bajo aporte de proteínas y grasas, de aproximadamente 500 a 800 kcal (dependiendo del deportista). Esta bebe realizarse de 3 a 6 horas antes del ejercicio, nunca después (en las tres horas previas), con alimentos que gusten y sienten bien.

Generalmente no se recomienda tomar alimentos 20 o 30 minutos antes del ejercicio ya que se puede manifestar antes el agotamiento y la fatiga por efecto de la hipoglucemia. Sin embargo sería importante probar esto con cada deportista, ya que si no se sucede esta hipoglucemia, esta técnica podría ser muy beneficiosa para la actividad deportiva que se desarrolla. Si se va a realizar ejercicios de elevada intensidad es conveniente tomar, además, hidratos de carbono simples 5 minutos antes de realizar el ejercicio o después de comenzarlo.

Durante el ejercicio es muy recomendable consumir bebidas isotónicas a intervalos regulares, principalmente en ejercicios aeróbicos de larga duración o elevada intensidad de larga duración. Estas deben contener una elevada proporción de agua para evitar la deshidratación y con un 5-8% de hidratos de carbono, preferentemente formadas por maltodextrinas (polímeros de glucosa) y no con glucosa ni fructosa, recomendando tomar de 150 a 250 ml cada 15 – 30 minutos.

Después del ejercido han disminuido las reservas de hidratos de carbono (glucógeno) y es necesario reponerlas. Se renuevan de forma rápida inicialmente y posteriormente de forma más lenta, aunque en 24 horas se normalizan. Por esto es importante realizar otra toma al terminar el ejercicio.

Siempre que se realice una actividad deportiva importante, se debe consultar con un especialista deportivo, para que adecue la dieta al tipo de ejercicio realizado, ya que esta dependerá en gran medida, de la persona y el tipo de deporte realizado.

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