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El ayuno intermitente y sus beneficios para la salud

En los últimos años, la sociedad y las personas han incrementado su interés por probar y encontrar la fórmula para lograr la pérdida de peso, pero también por mantener un buen estado de salud.
Así pues, han proliferado todo tipo de dietas y métodos, de los que, al final, lo que podríamos extraer es, que, a la hora de perder peso, lo que más influye es el balance energético entre la ingesta y el gasto calórico.

Evidentemente, en términos de salud, esto no es lo único que importa, y la variedad, la frecuencia de consumo y equilibrio entre los distintos grupos de alimentos, o incluso el “timing” (horarios), también juegan su papel; pero cuando se trata de lograr cambios en el peso corporal, y, por ende, en la salud, el control de la ingesta calórica es fundamental.

De hecho, de entre las distintas intervenciones nutricionales que se pueden proponer para mejorar la salud, aquellas vinculadas con la restricción calórica se ha observado que ayudan a mantener y/o mejorar el peso y composición corporal, y contribuyen a la mejora de los niveles de presión arterial y sensibilidad a la insulina.

Dentro de estas posibles intervenciones, la aplicación de lo que se conoce como ayuno intermitente es una manera de incorporar en el día a día una estrategia para lograr una cierta restricción calórica sin demasiado esfuerzo, y que, además se puede llevar a cabo de diferentes maneras. Es decir, puede contemplar tanto ayunos completos durante días alternos, como ayunos delimitados dentro de una franja de horas al día.

El ayuno de días alternos o más conocido como 5:2, consiste en ayunar durante dos días completos no consecutivos y los otros cinco días mantener una ingesta calórica normal (de mantenimiento) sin restricciones. Por otro lado, si se restringe la ingesta durante un intervalo de horas al día, el ayuno se puede aplicar siguiendo diferentes opciones. Las más habituales son, de menos a más horas de ayuno, los patrones en los que se ayunan 14h y se deja un espacio de 10h para las comidas, opciones en las que se ayunan 16 horas y se dejan las 8 h restantes para comer, y los patrones más restrictivos, en donde el ayuno ocupa 20 horas del día, dejando únicamente una ventana de 4h para el consumo de alimentos.

De todas formas, elegir una u otra forma es algo más bien personal, y que muchas veces tiene que ver con poder equilibrar este patrón alimentario con el estilo de vida, la familia o el trabajo. Lo que es importante recordar es que cualquiera de ellos puede tener efectos positivos, si individualmente el patrón encaja y se lleva bien.

Entendamos un poquito el mecanismo de acción y por qué se asocian beneficios al ayuno y la restricción calórica.

Hay varias teorías que tratan de justificar por qué la práctica del ayuno intermitente puede resultar de carácter beneficioso sobre la salud.
En primer lugar, porque se ha demostrado en varios estudios que el ayuno intermitente era efectivo para la pérdida de peso, lo cual siempre lleva asociado un beneficio sobre los indicadores de salud (perfil lipídico, glucemia, presión arterial, etc.). Esto se debe a que a partir de las 16-18 horas de ayuno se experimenta un proceso de cetosis, en el cual se produce un cambio en el uso de los recursos energéticos a nivel metabólico. Se pasa de recurrir a los hidratos de carbono como fuente de energía, y se empiezan a emplear también ácidos grasos y cetonas.

Asimismo, se ha visto relación entre los ritmos circadianos y el ayuno intermitente.
En la mayoría de los individuos el periodo de ingesta se corresponde con el día y el periodo de ayuno por la noche.
Es ahí, durante el ayuno nocturno, cuando el cuerpo activa lo que se denomina la “fisiología del ayuno”. Es decir, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de energía y se prepara para almacenar y utilizar adecuadamente los nutrientes del siguiente periodo de ingesta.
Dado que durante los periodos entre comidas se desarrollan procesos de reparación y rejuvenecimiento celular, se empieza a pensar que estos procesos pueden mejorar si se alarga el periodo de ayuno, siendo una posibilidad que también se prolonguen en el tiempo los procesos metabólicos positivos que suceden durante la fisiología del ayuno. A través de las rutas metabólicas que se ponen en marcha con el ayuno, parece ser que se estimula la autofagia (la forma en que el cuerpo hace una limpieza de las células dañadas), la renovación de células madre, se mejora la resistencia al estrés y se contribuye a la disminución de los procesos inflamatorios.
Por el contrario, si se invierten los periodos de ingesta y ayuno, por ejemplo, en los trabajadores nocturnos, se ha estudiado que el cuerpo experimenta una desincronización de los ritmos circadianos que repercute, entre otros, en su salud a nivel metabólico.

De todos modos, y a pesar de que el ayuno puede ser una herramienta útil para favorecer la pérdida de peso, y ciertos marcadores de salud, cabe recordar que, hay ciertas características inherentes a cada uno de nosotros que no se pueden modificar (puesto que no dependen de la voluntad de cada uno, sino que vienen de serie) y que también influyen en nuestra capacidad para perder, ganar o mantener nuestro peso, así como sobre nuestra salud. La edad, el sexo o el material genético son algunas de ellas. La idea que nos tiene que quedar clara es que mantener unos hábitos de alimentación y un estilo de vida saludable van a ejercer un efecto beneficioso para la salud, y que sí queremos, a esta base, se le pueden ir añadiendo ciertos complementos (como el ayuno intermitente) para seguir mejorando.

 

Bibliografía:
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