Publicada:

¿Qué es un desayuno saludable según los expertos?

¿Qué es un desayuno saludable según los expertos?

El desayuno es a menudo referido como la comida más importante del día, pero en la actualidad, la literatura científica todavía no es concluyente en cuanto a los beneficios específicos que este puede tener sobre la salud.

Con el objetivo de conocer un poquito más de qué se compone esta primera comida del día en distintos países, y cuál es su contribución o impacto nutricional en la ingesta total diaria, se puso en marcha una investigación a nivel internacional sobre el desayuno (“Iniciativa Internacional de Investigación sobre el Desayuno”: IBRI, por sus siglas en Inglés).

Los países participantes fueron: EE. UU., Canadá, el Reino Unido, Dinamarca, Francia y España, países donde, en general, gran parte de la población desayuna habitualmente, siendo la población adolescente el grupo en el que se observa una menor costumbre de comer algo nada más levantarse. Añadido a eso, normalmente el desayuno es la comida que más contribuye a la ingesta de hidratos de carbono en comparación con otras comidas del día. Posiblemente esto se deba a que, dentro de los tres macronutrientes, los carbohidratos son los que nos proporcionan energía de forma rápida y sencilla, algo que por las mañanas suele ser necesario.

En cuanto a su composición ideal, los expertos participantes del estudio han concluido que un desayuno adecuado debe proporcionar al menos entre el 15 y el 25% de la energía total diaria, lo que supone unas 300 -500 kcal si se toma una ingesta diaria total de unas 2000 kcal (ingesta calórica diaria que recomienda la OMS para un sujeto adulto sano).

Además, consideran que es importante incluir diferentes grupos de alimentos, pues de esta forma, el desayuno contribuiría de manera eficaz a alcanzar los requerimientos diarios de ciertas vitaminas y minerales.

Entre los alimentos que se pueden combinar en la primera comida del día encontramos los lácteos, los cereales, y las frutas como elementos principales. Sin embargo, el desayuno también está abierto a incluir otro tipo de alimentos como el jamón o el aceite de oliva, de forma complementaria.

Los lácteos

Proporcionan minerales como el calcio y el fósforo, y vitaminas como la D en el caso de que sean enteros. Los más comunes son la leche, el yogur o el queso, que se pueden ir intercalando según el día, pero en el mercado también encontramos otras opciones como la cuajada o el kéfir.

Actualmente se recomiendan de 2 a 4 raciones de lácteos al día, por lo que un buen momento para incluir una de ellas sería en el desayuno.

Cereales

Los más importantes en nuestra dieta son el trigo, el maíz, el arroz, el centeno y la avena, aunque siempre se puede optar por los que nos gusten más.

Son una buena fuente de energía en forma de hidratos de carbono y proporcionan vitaminas del grupo B.

La recomendación se centra en priorizar los cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero, pues de esta forma aportan una buena cantidad de fibra al conjunto de la dieta.

Una ración de este grupo podría equivaler a incluir, por ejemplo, unos 40-80 g de pan, o 20-40 g de cereales, aunque son cantidades aproximadas. La cantidad por ración así como el nº de raciones diarias se deben ajustar según el grado de actividad física que se realice.

Fruta

El consumo de frutas es imprescindible dentro de una dieta variada, equilibrada y saludable, pues nos proporcionan agua, fibra y vitaminas, además de minerales como el potasio (que contribuye al mantenimiento de la presión arterial) y otros compuestos bioactivos como pueden ser los flavonoides, carotenoides, o las antocianinas.

Lo que se recomienda es consumir entre tres y cuatro raciones de fruta al día (de unos 150-200 g / ración), empezando por incluir una de ellas en el desayuno.

Otros grupos de alimentos

En el desayuno también se pueden incluir alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el tomate, los frutos secos, los huevos, el jamón, el salmón, el café, la miel, la mantequilla o la mermelada, entre otros.

Según los expertos, el alimento que escojamos ha de ser diferente al  de los grupos principales, y no es necesario que se trate de una ración completa del alimento.

De esta manera se conseguirá dar variedad al desayuno y puede ayudar a equilibrar la ingesta diaria de energía y nutrientes.

 

Como podemos observar, si se tienen en cuenta las recomendaciones, en el desayuno lo que prima es el equilibrio y la variedad, pues de es de esta forma como, según los expertos, se consigue empezar el día con un adecuado balance nutricional.

 

Más información en: http://www.fen.org.es/index.php/actividades/publicacion/recomendaciones-nutricionales-para-un-desayuno-adecuado

COMPARTE ESTE CONTENIDO