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Cuida tu alimentación en el Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular

Cuida tu alimentación en el Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular

Según la Fundación Española para el corazón, los alimentos que mayor protección cardiovascular ofrecen son:

1. Los alimentos ricos en vitamina E como los frutos secos, sobre todo las nueces y las almendras, y los aceites vegetales como el de oliva virgen, que además posee ácido oleico (un tipo de ácido graso monoinsaturado) que ayuda a mantener los niveles de colesterol estables.

2. Frutas y hortalizas, fuentes de vitamina C, que además de participar activamente en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, también contribuye a la formación de colágeno, un componente fundamental para mantener las paredes vasculares en correcto estado. Algunos de los alimentos que mayor contenido tienen de vitamina C son el grupo de los cítricos, los pimientos y/o las verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas.

3. Vegetales con betacarotenos, pigmentos con funciones bioactivas y precursores de la vitamina A. Se encuentran principalmente en las frutas y hortalizas de color anaranjado como nísperos, mandarinas, zanahorias y calabaza, pero también están presentes en verduras de color verde oscuro, solo que en este caso la clorofila oculta su color anaranjado.

4. Alimentos con selenio, mineral que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Lo podemos encontrar en carnes, pescados, huevos y lácteos. También los champiñones, el ajo y las pipas de calabaza son ricos en este mineral.

5. El pescado azul, como el salmón, la sardina, la anchoa, el atún, la trucha o el boquerón, ya que contienen ácidos grasos omega 3, los mayores aliados del corazón, pues favorecen su buen funcionamiento y ayudan a controlar el colesterol sanguíneo. Así, la Sociedad Española de Cardiología, recomienda consumir dos veces a la semana este tipo de pescado.

6. El aguacate. Es la única fruta que contiene ácidos grasos monoinsaturados, en concreto, ácido oleico, en una proporción significativa. Como ya mencionábamos antes, este tipo de ácidos grasos ayudan a mantener los niveles de colesterol estables, favoreciendo el HDL (el “bueno”).

7. Los alimentos ricos en polifenoles, compuestos de carácter antioxidante que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo provocado por la presencia de radicales libres. Pueden encontrarse en bebidas como el té verde, pero también en las frutas y verduras de color rojo y morado (como la remolacha, la berenjena, las uvas, las fresas, la granada o los arándanos), así como en el aceite de oliva virgen. El vino tinto también contiene polifenoles, pero si se incluye en la dieta debe de hacerse moderadamente. Como mucho se recomienda que se consuman de entre 1 y 2 vasos de vino al día, no más.

Estos son solo algunos ejemplos de nutrientes y alimentos que pueden tener su papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, aunque son ideales para incorporar en tu alimentación diaria, no debes olvidar que, para cuidar tu cuerpo y ti corazón, lo mejor es seguir una dieta equilibrada a largo plazo y acompañarla de actividad física cada día.

 

Fuentes:

Fundación Española para el corazón: https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/dieta-mala-alimentacion.html

https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos.html

Nutrición y salud cardiovascular. Revista española de cardiología: http://www.revespcardiol.org/es/nutricion-salud-cardiovascular/articulo/90341408/

Sociedad española de nutrición comunitaria:

www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/23

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