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Alimentos nutritivos de invierno

Alimentos nutritivos de invierno

Llega el frío y con él son mucho más frecuentes los resfriados y las gripes. Si nuestro sistema inmunológico está en buenas condiciones, nuestro organismo podrá defenderse mejor de las distintas agresiones externas. En este contexto, cabe preguntarse si la alimentación puede ayudarnos a mantener el buen funcionamiento de nuestras defensas. La Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria señala que la clave está en la dieta mediterránea. Carnes magras, pescados azules, legumbres, verduras, hortalizas y frutas contienen los nutrientes necesarios para mantener nuestro sistema inmune en las mejores condiciones.

Existen varios grupos de nutrientes que pueden ayudarnos en este cometido. En InfoAlimenta, te proponemos los siguientes:

Vitaminas

Las vitaminas A, C y D pueden ayudarnos a mantener el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.  Vayamos por partes. 

  • Vitamina A. Podemos obtener vitamina A (en forma de retinol) directamente de algunos alimentos como la leche y sus derivados, los huevos, el hígado y los pescados azules. Sin embargo, también podemos conseguir aportes de manera indirecta gracias a los betacarotenos, un grupo de pigmentos vegetales que nuestro organismo puede transformar en vitamina A. Hortalizas como las zanahorias, la calabaza, las acelgas o el brócoli, y frutas como la naranja, mandarina, sandía, melón o tomate contienen vitamina A.
  • Vitamina C. esta vitamina puede encontrarse en cítricos como las naranjas y limones, pero también en frutas tropicales menos consumidas en nuestro país como la guayaba, el mango o la papaya. También está presente en hortalizas y verduras como el brócoli, la coliflor, los berros,o en espinacas y acelgas.
  • Vitamina D. Menos conocido es el papel que desempeña esta vitamina en nuestro sistema de defensas. En su mayoría la absorbemos gracias a la exposición de la piel a los rayos del sol, pero también podemos obtener cierta cantidad a través del consumo de ciertos alimentos como los huevos, el pescado azul o alimentos fortificados.

Minerales

Los alimentos aportan minerales fundamentales para  que nuestro organismo desempeñe todos sus procesos fisiológicos de manera adecuada. Algunos de ellos, como el zinc, selenio, hierro, o cobre, además, están directamente relacionados con el correcto funcionamiento del sistema de defensa, fundamental en esta etapa invernal. Te explicamos en qué alimentos o grupo de alimentos puedes encontrarlos.

  • Hierro. Aunque conocido por su implicación en el adecuado transporte de oxígeno a las células, este mineral también juega un papel importante en el mantenimiento del sistema inmunológico. Así, su carencia no sólo puede dar lugar a patologías como la anemia ferropénica, sino que también puede tener implicaciones sobre nuestras defensas.

Nuestro cuerpo puede obtener hierro tanto de alimentos de origen animal (como las carnes o pescados, y ciertas vísceras como el hígado o el riñón), como de origen vegetal (como las legumbres y ciertas hortalizas, o los cereales integrales y los frutos secos). Sin embargo, hay que tener en cuenta que el hierro de origen vegetal se absorbe peor, por lo que si llevas una dieta vegetariana o vegana, es bueno que complementes los alimentos vegetales ricos en hierro con otros que contengan vitamina C para favorecer su absorción.

  • Zinc. Es necesario para que nuestro sistema de defensas funcione correctamente. Puedes encontrarlo enhuevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, carnes, pescados y moluscos, hígado y frutos secos.
  • Selenio. Se trata de un mineral que contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo. Pescados y mariscos, carnes, cereales integrales, ajo, germen de trigo y levadura de cerveza son algunos alimentos en los que está presente este mineral.
  • Cobre. Es otro de los minerales que desempeña un papel destacado en la buena marcha del sistema inmune.  Está presente en alimentos como el hígado o riñón, las nueces, o el cacao, así como en ciertos grupos como el de los mariscos, las legumbres, o los cereales integrales.

En resumen y a la vista de que en el sistema inmunológico participan numerosos micronutrientes, nuestro consejo es que, si todavía no lo haces, vuelvas a la llamada dieta mediterránea, un patrón de alimentación variado y equilibrado que puede ayudar a que las defensas funcionen correctamente. Combina con moderación y balance frutas y verduras, cereales, legumbres y lácteos, así como carnes, pescados y huevos, tratando de utilizar preferiblemente  grasas en las que predominen los ácidos grasos insaturados (como puede ser el aceite de oliva) para superar mejor los rigores del invierno.

Fuentes:

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria. Consejos para una Alimentación Saludable. https://www.semfyc.es/wp-content/uploads/2016/07/guia_alimentacion.pdf

Fundación Española de la Nutrición. La alimentación española características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/introduccion.pdf

 

 

 

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