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Ejercicio y alimentación van de la mano

Ejercicio y alimentación van de la mano

Durante los últimos años ha aumentado el interés por el cuidado personal, prestando atención a lo que comemos y a nuestro estado físico. Cada vez más personas se animan a practicar ejercicio para mejorar su estado de salud, y la actividad física forma parte de su día a día.

Si estás pensando en comenzar a realizar alguna actividad física, debes saber que a la hora de introducirla en tu vida hay que considerar que pasar de ser sedentario a hacer demasiado ejercicio puede incrementar el riesgo de sufrir una lesión. Por ello, los expertos recomiendan encontrar una actividad que te satisfaga, progresar de forma gradual y hacerla siguiendo las pautas adecuadas.

Si eres de las personas que además de practicar actividades, se preocupa por la alimentación, esto te interesa.

La función de la dieta antes, durante y después de la práctica física es la de alcanzar las mejores condiciones posibles para que el redimiendo sea óptimo, retrasando al máximo la aparición de la fatiga y acelerando la recuperación. Beneficios que te ayudarán a coger con ganas el próximo día de ejercicio.

Por ejemplo, antes de ponerte las deportivas, te animamos a que sigas las siguientes recomendaciones:

Hidratación: se recomienda una ingesta de unos 500 ml. de agua o alguna bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar con una hidratación óptima. Estar bien hidratado permite un menor aumento de la temperatura corporal y disminuye la percepción de esfuerzo. Las bebidas isotónicas, además de hidratar el organismo, ayudan a rellenar los depósitos de glucógeno del músculo, que son los que permiten la contracción muscular.

Ingesta de hidratos de carbono complejos: lo recomendable es comer hidratos de carbono de absorción lenta como pasta, arroz, patatas, legumbres o pan, unas dos horas antes de la práctica. La idea es que este tipo de alimentos provea al organismo de la energía necesaria para el ejercicio.

No ingerir alimentos con alto contenido de fibra o grasos ya que su digestión es más lenta y pueden causar molestias gástricas.

Durante el ejercicio, no está de más que:

- La ingesta se base principalmente en hidratos de carbono. Debemos tomar entre 40-60 g/hora, que nos ayudarán a retrasar la aparición de fatiga y a mantener el rendimiento.

- Las bebidas isotónicas son la mejor forma de aportar estos hidratos durante la práctica deportiva, y además ayudan a reemplazar el líquido y los electrolitos perdidos por la sudoración.

- Se debe beber agua a sorbos pequeños (150-200 ml.) y a intervalos regulares (cada 15 minutos).

- Además de las bebidas, se puede tomar barritas energéticas y proteicas y frutas, como por ejemplo, plátano.

Y una vez que hayas terminado:

- Los músculos absorben mejor los nutrientes 20 o 30 minutos después del ejercicio. Por eso es importante reponer a base de hidratos de carbono y proteínas.

- La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es pesarse antes y después de entrenar para ver la variación de peso. Se recomienda beber 1.5 litros por cada kilo perdido.

- Tras ejercicios de larga duración se aconsejan bebidas ricas en electrolitos, especialmente sodio y potasio, que aumenta la retención de líquidos y suministra los electrolitos eliminados por la sudoración.

- También deben administrarse hidratos de carbono con un índice glucémico moderado-alto para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.

 

Estos son algunos de los principales consejos generales, pero te dejamos también un breve listado de los alimentos con los que debes acompañarlos:

Atún: Pescados como el atún son fuente de proteínas, además de aportar omega 3, lo que te protegerá frente a enfermedades cardiovasculares.

Espinacas: Fuente de hierro, un mineral que aumentará tu rendimiento físico mientras estimula el sistema inmunitario.

Plátano, pera y naranja: entre otros, son fuentes de vitaminas y minerales, como el potasio, que reducirá el cansancio durante la actividad.

Alubias, lentejas y garbanzos: En este caso hay que destacar las lentejas por la cantidad de energía y proteínas que aportan.

Pan, pasta y arroz: Una gran forma de aportar hidratos de carbono para tener energía en músculos, cerebro y sistema nervioso, además del aporte de zinc. Ayudan a evitar los altibajos de energía gracias a la contención de hidratos de carbono complejos.

Yogur descremado: Este lácteo es valioso, no solo por su contenido en calcio, sino por su reducido contenido en grasa.

Si hasta ahora practicar deporte se te hacía muy cuesta arriba, echa un ojo a tu alimentación. Con una dieta variada y equilibrada te resultará mucho más fácil salir a ejercitarte. ¡Anímate! ya no hay excusas para quedarse en casa.

 

Fuente:

Consejo Superior de Deportes – Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte
Salud180 – Alimentos para hacer ejercicio

Alimentación y nutrición en la vida activa ejercicio físico y deporte - Pedro José Benito Reinado

 

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