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Las legumbres, aliadas de nuestra salud

Las legumbres han sido alimentos básicos de muchas civilizaciones y han formado parte durante siglos de la tradición culinaria de muchos países del mundo. También han sido un elemento fundamental de la dieta mediterránea durante décadas, pero su consumo en España se ha visto reducido en los últimos años. Así lo apuntan los datos del último Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA-1), según los cuales actualmente solo se consumen legumbres una vez a la semana en los hogares españoles.

Estos resultados han alertado a muchos expertos y organizaciones como a la Fundación Española del Corazón, la cual señala que hace un tiempo este alimento se consumía casi a diario. Advierte, además, que la exclusión de las legumbres de la dieta diaria es una tendencia preocupante por las consecuencias negativas que puede acarrear para la salud.

Diversas instituciones del ámbito de la salud han llevado a cabo iniciativas para poner remedio a esta situación. La FAO ha sido una de ellas, instaurando 2016 como el “Año Internacional de las legumbres”, una propuesta con la que se pretende concienciar a la población de las ventajas nutricionales de estos alimentos y promocionar su cultivo y consumo.

¿Por qué consumir legumbres?

Los especialistas recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones a la semana, entendiendo por una ración 70 gramos de producto en crudo, lo que supone un plato normal individual de legumbre cocida. Pero, ¿por qué son tan beneficiosas y necesarias para nuestra salud?

- Las legumbres tienen un bajo contenido en grasas, son hidratos de carbono de lenta absorción y, por tanto, de bajo índice glucémico. Todo ello beneficia a los pacientes con síndrome metabólico con riesgo cardiovascular o diabetes, ya que ayudan a controlar los niveles de glucosa. Además, son ricas en proteínas por lo que su consumo diario aporta una gran cantidad de energía a nuestro organismo.

- Tienen un alto contenido en fibra, la cual ayuda a controlar los niveles de colesterol impidiendo la absorción de las grasas saturadas, mejoran el tránsito intestinal y previenen la absorción excesiva de hidratos de carbono.

- También contienen antioxidantes (polifenoles, fitoesteroles o isoflavonas) que protegen el endotelio, el tejido que recubre la zona interna de los vasos sanguíneos, y previenen de enfermedades cardiovasculares. Son ricas en micronutrientes minerales y tienen un alto contenido en calcio, hierro y magnesio. Las legumbres contienen, además, vitaminas del grupo B, que ayudan a regular el metabolismo interno.

Según el Dr. José Luis Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón (FEC) "Las propiedades de las legumbres son altamente beneficiosas no solo para la salud cardiovascular, sino también para prevenir otras patologías como el cáncer o la diabetes. Además, su consumo en cualquier mes del año, así como su fácil conservación y cultivo, contribuyen favorablemente a su ingesta", señala el doctor Palma.

Poner las legumbres en remojo

La FAO recomienda poner a remojo las legumbres entre cuatro y ocho horas. Esta práctica reducirá notablemente el contenido en fitato y posteriormente su tiempo de cocción, además de su propensión a causar flatulencias. Esta técnica asegura, también, una digestión más fácil de las legumbres y una mejor absorción de sus nutrientes en el organismo. Remojar legumbres secas durante varias horas activa de nuevo sus enzimas.

Fuentes:

-       www.fao.org/fileadmin/user_upload/pulses-2016/docs/factsheets/Health_SP_PRINT.pdf

-       www.fao.org/pulses-2016/blog/legumbres-en-espana/en/

-       www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2300-recupera-las-legumbres.html

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