Prevención del Riesgo Cardiovascular mediante un Consumo adecuado de Frutas y Verduras

Muchas de las enfermedades crónicas de nuestra sociedad, como la enfermedad cardiovascular, la diabetes mellitus, cáncer, obesidad o enfermedades neurológicas (Alzheimer) así como la evolución del propio envejecimiento, pueden estar influenciadas por el tipo de alimentación que hayamos ha realizado a lo largo de nuestra vida. Ante estas situaciones el organismo ha ido generando una sobreproducción de radicales libres y otras especies frente a las cuales las propias defensas antioxidantes de nuestro organismo resultan insuficientes.

En prevención a este desequilibrio cobra importancia un aporte externo extra de antioxidantes donde nuestra dieta juega un relevante papel. Además de cubrir las necesidades energéticas y de equilibrio nutricional entre macro (carbohidratos, grasas y proteínas)  y micronutrientes (vitaminas y minerales), nuestra alimentación puede aportar sustancias que ayuden a reestructurar esta descompensación oxidativa.

Los polifenoles son un tipo de antioxidantes muy activos y abundantes en los alimentos vegetales, siendo las frutas y hortalizas, nuestras principales fuentes. Teniendo en cuenta que hay más de 4000 sustancias antioxidantes con diferentes mecanismos de acción, se recomienda incluir la mayor variedad de estos alimentos en nuestra alimentación con la finalidad de preservar el estado de salud de nuestro organismo.

¿Qué son las enfermedades cardiovasculares?
Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la primera causa de muerte e incapacidad física en los países desarrollados debido, principalmente, a los episodios agudos de los accidentes cerebro vasculares o infartos (de miocardio o cerebral). Dichos fenómenos se producen por una asociación de diferentes alteraciones, entre ellas la acumulación de sustancias tóxicas  (grasas, tabaco, etc.) que genera un exceso de producción de radicales libres los cuales oxidan o modifican la estructura del colesterol LDL (malo).

Esto va a desencadenar una inflamación en la pared arterial que a lo largo de los años se producirá un crecimiento anormal de la pared arterial (arterioesclerosis) que puede finalizar con su ruptura y  la posibilidad de oclusión parcial o total del paso de sangre oxigenada a órganos vitales deteriorando su funcionalidad.

Estrés oxidativo y función de los antioxidantes en el organismo
La respiración en presencia de oxígeno resulta esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero también producen unas moléculas (radicales libres) que ocasionarán a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas como es el caso del desarrollo y ruptura de la mencionada placa de ateroma.
Para combatir este fenómeno, cuando se produce de modo natural (envejecimiento) nuestro organismo tiene una defensa propia antioxidante, pero cuando hábitos tan comunes como practicar ejercicio físico intenso, tabaquismo, consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposición solar, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres estas defensas antioxidantes son insuficientes y cobran importancia el aporte externo mediante una dieta rica en antioxidantes.

¿Por qué consumir frutas y verduras para prevenirlo?
Los estudios científicos señalan como principales sustancias antioxidantes a las vitaminas C,  E y  beta-carotenos, los minerales selenio y zinc y otras sustancias vegetales no nutritivas como los flavonoides. Para obtener una dosis diaria recomendada bastaría con consumir al menos 5 raciones diarias entre frutas, verduras y hortalizas, una de las cuales debería sercítrica. De este modo, nos aseguramos realizar un aporte extra de un modo natural y seguro, ya todavía se desconocen los efectos de su consumo a altas dosis (suplementos o alimentos enriquecidos).

Aunque todas las frutas y verduras tiene un importante contenido en sustancias antioxidantes  las mayores concentraciones se encuentran en frutas como los cítricos (naranja, kiwi, fresas, limón, bayas, piña, etc.), uvas, cerezas, granada, hortalizas como el  tomate (licopeno) o el pimiento y verduras especialmente las de hoja verde (espinaca, brócoli, romanesco, etc.). El aguacate destaca por su contenido en vitamina E, poco frecuente en las frutas al requerir contenido graso (carente en las frutas y verduras), pero que combinadas con otros alimentos ricos en ellas como el aceite de oliva, el germen de trigo y la avena  podremos diseñarnos un menú muy rico en antioxidantes como el que les mostramos a continuación

MENÚ ANTIOXIDANTE

Desayuno
Zumo de naranja
Copos de avena y germen de trigo con pasas
Yogurt natural con arándanos

Media mañana
Tostada de pan integral con mermelada de frutas del bosque

Comida
Pasta con salsa de tomate con orégano y queso mozarrella
Ensalada de espinacas y tomates cherry aliñada con aceite de oliva
Fresas

Merienda
Brocheta de frutas (piña, manzana y kiwi) decorada con chocolate negro

Cena
Ensalada de lechugas variadas, granada, aguacate y salmón ahumado aliñada con reducción de vinagre de frambuesa y aceite de oliva.

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