Las leguminosas, más que un alimento

INTRODUCCIÓN

Desde hace algunos años estamos presenciando un aumento del interés en todos los temas relacionados con la alimentación, este interés se va incrementando a medida que va llegando al consumidor más información científica acerca de la estrecha relación entre dieta y salud. En la actualidad se considera que la alimentación no sólo tiene la función de nutrir, sino que también puede tener un papel importante a la hora de prevenir o curar enfermedades, sobre todo cuando estas son consecuencia de una alimentación insuficiente, excesiva o desequilibrada.

Las leguminosas son un conjunto de especies pertenecientes a la familia Fabaceae (Papilonaceae de la sistemática clásica), que se diferencian de otras familias por rasgos morfológicos muy característicos como es la presencia de semillas contenidas en una vaina constituyendo el fruto o legumbre. Sus semillas maduras se emplean en alimentación principalmente por su elevado contenido proteico (15-45%). Esta familia comprende unos 600 géneros y 18000 especies, de las cuales unas 200 son de consumo humano y animal (Moreno, 1983).

Las legumbres y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre, siendo la base esencial de su alimentación durante milenios. De hecho, en los yacimientos arqueológicos de diferentes civilizaciones del mundo, siempre aparece una legumbre junto a un cereal (Juste, 1992). Estas referencias permiten valorar la importancia que siempre ha tenido la producción y consumo de legumbres en los principales países mediterráneos y de manera muy especial, en España. Sólo en tiempos recientes se ha visto amenazado su consumo, llevando a sustituir, sin un control racional, las proteínas de origen vegetal por las procedentes de animales. Pero en la actualidad, existe una actitud consciente de vuelta a una alimentación basada fundamentalmente en los productos vegetales y las legumbres están recuperando la privilegiada posición que ocuparon en otros tiempos dentro de la dieta mediterránea.

Tipos de leguminosas

Las leguminosas se clasifican en dos grupos en función de su contenido lipídico, diferenciándose así las leguminosas oleaginosas (soja y cacahuete) con unos niveles de grasa elevados: 20-50% y las leguminosas secas o leguminosas grano (judía, lenteja, garbanzo, haba, altramuz, guisante, etc.) con un contenido en grasa muy inferior: 1-7% (Torija y Diez, 1999). Son cultivos autóctonos adaptados a las condiciones ambientales y contribuyen ecológicamente como fertilizantes naturales del suelo, ya que sus raíces suelen formar simbiosis con la bacteria Rhizobium leguminosarum que tiene la propiedad de fijar el  nitrógeno atmosférico en el suelo (Perez y Torralba, 1997).

A continuación se indican las características de algunas de las especies más importantes:

Cacahuete (Arachis hypogaea L.): Es una planta herbácea originaria de América. Tiene un tallo muy ramificado, que puede llegar a alcanzar cuarenta centímetros de altura, con flores amarillentas. Las vainas se encuentran enterradas unos centímetros debajo de la superficie. Tienen una longitud de 1-7 cm y presentan varias semillas, de color café amarillento, con bordes prominentes reticulados y más o menos deprimidos entre las semillas. Según las variedades, pueden presentar vainas grandes y de paredes gruesas, utilizadas para la producción de aceite, forraje y consumo humano, en tanto que otras tienen vainas pequeñas de paredes delgadas con escasas semillas en su interior, utilizadas fundamentalmente para tostarse o cocerse.

Soja  (Glycine max L.): Es una planta cultivada por sus semillas, son legumbres con un  alto valor proteico (cercano al 35%) utilizadas en alimentación y para la producción de aceite. El fruto es una vaina de longitud similar a la del cacahuete. Cada fruto contiene de 3-4 semillas, esféricas de color amarillo. Su tamaño es mediano (100 semillas pesan de 5 a 40 gramos, aunque en las variedades comerciales oscila de 10 a 20 gramos). La semilla es rica en proteína y grasa. En algunas variedades mejoradas presenta alrededor del 40-42% de proteína y del 20-22% en aceite, respecto a su peso seco. En la proteína de soja hay un alto contenido de los aminoácidos esenciales, lisina y leucina. Esta planta, es originaria de China, y su nombre viene del Japón, no obstante, se comercializa en todo el mundo, debido a sus múltiples usos. Es usada para elaborar una infinidad de productos que pueden reemplazar a otros de origen animal.

Judía (Phaseolus sp.): Recibe también el nombre de frijol, judia, habichuela, alubia, poroto y chaucha. Es un vegetal anual de tallos volubles, con hojas grandes compuestas por foliolos, que se cultiva por su legumbre larga y picuda, dotada de varias semillas blancas o moradas según las variedades. Las flores se presentan en racimos y su color depende de la variedad, aunque en las variedades más importantes la flor es blanca. Las semillas son comestibles cuando están secas, mientras que las vainas verdes se consumen como verdura. Pertenecientes a este género se encuentran las especies (Phaseolus vulgaris, P. limensis, P. coccineus).

Lenteja (Lens culinaris L.): Es una planta anual herbácea,  con tallos endebles, ramosos y estriados, hojas oblongas, estípulas lanceoladas, zarcillos poco arrollados, flores blancas con venas moradas, sobre un pedúnculo axilar, y fruto en vaina pequeña, con dos o tres semillas pardas en forma de disco. Hay dos formas de semillas dependiendo del tamaño del fruto, las del fruto grande y las de fruto pequeño. Según el tamaño y color de la semilla, se diferencian varios tipos como: la lenteja de la Armuña (con denominación de origen) que es de color verde clarillo con un tamaño de 8 a 10 mm en diámetro. Pardina, de color pardo y tamaño de 4 a 6 mm. Verdina, de color verde a verde amarillento y con puntaciones color negro. Lentejón que pertenece al género de plantas con fruto grande, de color verde amarillento y con algunas tonalidades descoloradas de tamaño grande entre 7 y 9 mm.

Garbanzo (Cicer arietinum L.): Es una planta herbácea originaria del Cáucaso con unos cincuenta centímetros de altura, de flores blancas y fruto en vaina corta hinchada y velluda, con un par de semillas que el hombre consume como alimento.
(Alimarket, 2012)

Otras leguminosas:
•    habas (Vicia faba)
•    arvejas (Vicia sativa)
•    altramuces (Lupinus albus, L. luteus)
•    guisantes (Pisum sativum
•    alholva (Trigonella foenum-graecum)

Valor nutritivo de las leguminosas

Desde un punto de vista nutritivo, las leguminosas se consideran un alimento básico ya que proporcionan un buen aporte de nutrientes.
  • Su contenido en proteína es muy superior al de los cereales aunque con grandes diferencias entre especies y variedades (15-40%). Se sabe que presentan un bajo contenido en aminoácidos azufrados (metionina y cisteina), aunque son ricas en lisina, aminoácido del que son altamente deficientes los cereales.
  • Son una importante fuente de hidratos de carbono, de los cuales la principal fracción corresponde al almidón (hasta un 60% del total) y en segundo lugar, a los oligosacáridos de la familia de la rafinosa.
  • Tienen un bajo nivel de grasas ( 1-7%) excepto en las oleaginosas que incluso puede alcanzar hasta un 40% en el caso del cacahuete. Las leguminosas son ricas en ácidos grasos insaturados, principalmente oleico, linoleico y linolénico.
  • Son un importante aporte de fibra (2-13%) principalmente celulosa y hemicelulosa.
  • Tienen un adecuado contenido mineral: Ca, Fe, K, P, Zn, Cu y su aporte en calcio es superior al de los cereales.
  • A pesar de que su contenido en vitaminas es bajo, se las considera una buena fuente de vitaminas del grupo B y de vitamina E.
No obstante, el valor nutritivo de las semillas de leguminosas se ve a veces limitado por la presencia de compuestos que tradicionalmente se han denominado ‘antinutritivos’ que pueden dificultar el aprovechamiento de los componentes esenciales como por ejemplo vitaminas y proteínas, debido a la formación de moléculas complejas que son más difíciles de absorber por el organismo. Desde un punto de vista bioquímico la naturaleza de estos compuestos es variada pueden ser proteínas, glicósidos, polifenoles, etc. No aparecen por igual en todas las leguminosas y sus efectos fisiológicos también son diferentes, como por ejemplo la producción de flatulencia, la disminución de la biodisponibilidad de minerales, la inactivación de enzimas digestivas, la disminución del crecimiento, etc. (Muzquiz, 2007a;  Muzquiz & Wood, 2007b ).

Aunque hasta ahora parecía evidente la necesidad de eliminar estos compuestos y así lograr una mayor utilización de la proteína de las leguminosas, datos recientes, sin embargo, apoyan la idea de que pueden tener un papel beneficioso para la salud, por lo que se tiende a considerarlos como compuestos bioactivos o nutricionalmente activos, esto es, capaces de ejercer un efecto biológico positivo, bien en el intestino o fuera de él una vez absorbidos. Ya que las leguminosas son ricas en compuestos bioactivos (fitoquímicos) se las está comenzando a considerar como alimentos funcionales.

Efectos beneficiosos de las leguminosas

Entre los efectos beneficiosos asociados a las leguminosas se puede señalar un efecto hipocolesterolémico, son estabilizadoras del índice glicémico, favorecen el tránsito intestinal y pueden actuar en la prevención de algunos tipos de cáncer. Debido a que los datos son aún limitados, no se puede afirmar si dicho efecto se debe al consumo de la leguminosa completa o a alguno de sus componentes bioactivos.

A continuación, se indican los efectos que producen algunos de estos compuestos de manera individual:
  • Lectinas. Inhiben el crecimiento tumoral, son coadyuvantes de la vacunación oral y tienen un efecto prebiótico, ya que favorecen a la flora bacteriana beneficiosa en el colon.
  • Fitatos. Pueden disminuir el índice glicémico, prevenir el cáncer de colon y los cálculos renales y actuar como antioxidantes.
  • α-Galactósidos. Son responsables de la producción de flatulencia, ya que el hombre no los puede digerir y son fermentados en el colon por las bacterias intestinales liberándose metano y dióxido de carbono. Sin embargo, también pueden ayudar a disminuir el colesterol y el índice glicémico, actúan como fibra dietética y tienen un efecto prebiótico sobre la flora intestinal. Por eso, están también asociados a un menor riesgo de cáncer de colon.
  • Inhibidores de tripsina/quimotripsina. Se les atribuye un efecto antitumoral debido a una acción antioxidante y a una estimulación de los linfocitos T.
  • Vicina, Convicina y L-DOPA. La vicina y convicina pueden prevenir la arritmia cardíaca. La L-DOPA atraviesa la barrera hematoencefálica y se transforma en dopamina, por lo que tienen interés en el tratamiento del Parkinson
  • Fitoestrógenos: Tienen un interés terapéutico por su acción estrogénica en mujeres postmenopáusicas y por su efecto positivo en la incidencia de cáncer de mama y de próstata entre otros efectos saludables (Herrera Castillón y Jiménez Fernández, 2006).
  • Saponinas: Se les atribuye un efecto protector del cáncer de estómago e intestinos. Ejercen además un efecto inhibidor sobre ciertos microorganismos, reducen la colesterolemia y son antiinflamatorias. Las saponinas presentes en las legumbres ejercen, así mismo, una influencia sobre diversos factores imnunitarios, actúan sobre determinados tipos de células haciendo que se produzcan más anticuerpos.
  • Taninos: Los taninos son compuestos polifenólicos, su acción antioxidante ayuda a prevenir enfermedades degenerativas. Reducen el colesterol, ya que se inhibe su absorción y poseen propiedades astringentes y antiinflamatorias, desinflaman la mucosa intestinal por lo que es un tratamiento eficaz contra la diarrea y también ayudan a que la sangre coagule, ejerciendo de antihemorrágico local.
La mayoría de las investigaciones que apoyan el efecto beneficioso de las leguminosas frente a enfermedades coronarias, cáncer, diabetes o colesterol se basan en su mayoría en estudios epidemiológicos por lo que la evidencia científica sobre el mecanismo de acción de estos compuestos en el organismo es escaso y con resultados no concluyentes. Por ello, es necesario continuar investigando el efecto de estos compuestos bien como antinutrientes o como pronutrientes debido a que probablemente su acción dependa, en gran medida, de la concentración en el alimento, del tiempo de exposición y de la interacción con otros componentes de la dieta.

Los consumidores son cada vez más exigentes en sus demandas de alimentos de calidad (más nutritivos, más apetecibles y más seguros). España es uno de los países del Sur de Europa con mayor experiencia en el consumo y cocinado de las leguminosas por lo que esta experiencia podría servir de guía a las industrias alimentarias que desean proporcionar productos de origen vegetal de una mayor calidad. Cada vez hay más legumbres envasadas que están listas para comer lo cual puede facilitar la vuelta a una dieta más saludable.

BIBLIOGRAFÍA
  • Asociación Española de Leguminosas  http://leguminosas.cesga.es
  • Herrera Castillón, E. y Jiménez Fernández, R. (2006) Componentes de la soja de interés en alimentación, nutrición y salud humana. En La Salud y la Soja. Instituto Tomás Pascual. p. 59-92.
  • Infoagro.com www.infoagro.com
  • Juste, J.A. (1992) Las legumbres en la historia. En: Legumbres, Aguilar S.A. de Ediciones, Madrid, España, p. 9-21.
  • Moreno, M.T. (1983) Las leguminosas de grano: una visión de conjunto. En: Leguminosas de grano. Cubero J.I., Moreno M.T. (Ed.). Ediciones Mundi-Prensa, Madrid, España, p. 15-34.
  • Muzquiz, M. (2007) Las legumbres: un alimento funcional. En: Corazón y Salud 41, p. 32-33.
  • Muzquiz, M. y Wood, J.A. (2007) Antinutritional Factors. En: Chickpea Breeding & Management. S.S. Yadav, R. Redden, W. Chen and B. Sharma (Eds). 143-166. ISBN-13:978 1 84593 213 8.
  • Perez, S. y Torralba, A. (1997). La fijación del nitrógeno por los seres vivos. Seminario Fisiología Vegetal, 21.01. Facultad Biología Oviedo, 21.
  • Torija, M.E. y Diez, C. (1999) Legumbres. En: Tratado de nutrición, Hernández M., Sastre A. (Ed.), Ediciones Díaz de Santos, Madrid, España, p. 425-429.
  • Monográfico Legumbres. Alimarket (2012), p. 94-109.
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